torstai 21. helmikuuta 2013

Liity tiimiin, liiku ja voita On-kengät!

Liity tiimiin, liiku ja voita On-kengät!

EDIT 2.3.2013: Odotellaan vielä virallisia tuloksia (todennäköisesti huomiseen) ennen karnevaaleja, mutta näyttää siltä että mentiin parin viimeisen päivän aikana väkimäärässä ihan reilusti USA:sta ohi. Meillä 280 jäsentä nyt, USA:lla 269. Eli näyttää siltä, että voitto tuli jäsenmäärä-kategoriassa. \o/
Kalorimäärässä USA vei voiton, he ovat polttaneet 9125466 kcal kun me, toisena, 8198623 kcal. Kiitos kaikille liittyneille. Palataan asiaan jahka Endomondo.com on tiedottanut asiain laidan. :)


Viime kuussa kerroin Endomondo.com-palvelussa käynnissä olevasta Ultimate ENDOrser -kisasta, jossa eri maiden joukkueet kisaavat siitä a) mikä joukkue polttaa eniten kaloreita helmikuun loppuun mennessä ja b) missä joukkueessa on tuolloin eniten jäseniä.

Kun kisaa on nyt jäljellä tasan viikko, olemme hiljalleen hivuttautuneet toiseksi USA:n peesiin erinomaisiin tarkkailuasemiin. USA siis johtaa, Suomi toisena, Etelä-Afrikka perässämme kolmantena, Ranskan joukkue neljäntenä. Peli on siis ihan auki. Ja nyt on iskun paikka.

Juuri kun aprikoin että on tuossa aikalailla kirimistä, kolahti sähköpostiin maili On-Running kenkien Suomen maahantuojalta (ks. Facebook): "Hakkaa päälle Suomen poika!!!" :)

Homman nimi on tämä:
  1. liity joukkueeseemme. Näin: 1) www.endomondo.com/signup ja 2) www.endomondo.com/teams/7892990 (join). Tarkemmat ohjeet alla.
  2. kirjoita tähän blogitekstiin alle kommentti josta käy ilmi nimesi. Tämä siksi, että tiedän ketkä liittyivät tätä kautta. Voit laittaa sähköpostiakin (osoite tuossa oikealla), jos et halua julkaista nimeäsi.
  3. tee ja kirjaa Endomondoon ainakin yksi liikuntasuorite.

Tehtyäsi tämän olet mukana 1. maaliskuuta suoritettavassa arvonnassa, jossa arvotaan vapaavalintainen pari Cloudsurfer, Cloudrunner (*) tai Cloudracer -kenkiä. Sinä valitset mallin ja koon. * Cloudrunner-kokoja maaliskuussa rajoitetusti. Katso video, ja lue lisää malleista täältä.

Eikä tässä vielä kaikki. Jos voitamme, seuraa huikea bonuspalkinto: juoksen Onnit jalassa, pelkissä shortseissa ja Endomondo t-paidassa kymmenen kierrosta paikallisen järven jäälle tehdyllä n. 500 m jääradalla. Tapahtuma videoidaan. Tapahtuman turvallisuusvastaavana toimii legendaarinen Jason!

Lisäksi kaikki osallistujat saavat läjäpäin endorfiinejä, hyvää mieltä ja ehkä Endomondon kautta uusia liikuntatuttavuuksia.

Näin liityt joukkueeseen

- Jos sinulla on jo tili Endomondo.com -palvelussa, liity tiimiin klikkaamalla tästä ja valitsemalla "join".
- Jos et vielä käytä Endomondo.com -palvelua: luo tunnus Endomondoon tästä tästä ja liity sitten tiimin. Jos tarvit apua sivuston tai kännyohjelman käytössä tai asennuksessa, kysy niin autan.

Mikä on Endomondo

Endomondo on helppokäyttöinen, maksuton liikuntakalenteri ja -yhteisö. Laitat lenkille lähtiessäsi kännykkäohjelman päälle ja palvelu pitää kirjaa liikkumisestasi. Liikkumiset voidaan siis tallentaa Endomondoon joko automaattisesti maksuttomalla kännykkäohjelmalla, käsin syöttämällä tai urheilukellosta siirtämällä. Se on helppoa ja kannustaa liikkumaan.
» www.endomondo.com


maanantai 18. helmikuuta 2013

Ensimmäinen Ultra Sorvan kylässä

Juoksuttoman ja flunssan säestämän viikon jälkeen sain alle varsin onnistuneen ja uskoa vahvistavan lenkkeilyviikon. Otin käyttöön myös uuden parin Onneja. Askellus uudella kenkäparilla tuntui aivan toiselta. Nilkka oireili enää vain etäisesti, selkeästi siis vika oli loppuun juostuilla kengillä itse aiheutettu. Kyllä harmitti.

Lauantai-aamulla puuronsyönnin jälkeen olo tuntui batman- tai peräsmieshenkisen voimautetulta ja puin lenkkarit jalkaani ja lähdin juosten kohti Sorvan kylää, jossa TeamRahola järjesti jo perinteikkään juoksutapahtuman. Tarkoitus oli juosta 50 kilometriä.

Lähdin liikkeelle siinä määrin myöhässä että  jo pari kilometriä juostuani takaa kuului jo Jasonin italialaisen urheiluauton murahdus. Terävä tööttäys säikäytti pelloilla majailleet kurjet Putineineen lentoon. Parkaisin: "pääsiskö kyytiin". Ovi aukesi, kipusin sisään tyyneyttä uhkuvaan ohjaamoon. Pääsimme ajoissa  myös lähtöviivalle.

Starttasimme klo 10:00, tuntia ennen muita juoksijoita, koska illalla oli vielä muuta ohjelmaa ja olen hidas.  Matka juostiin viitenä 10km mittaisena lenkkinä, ensin 5km tien vartta yhteen suuntaan ja sitten takaisin.

Ensimmäisen kierroksen lähestyessä loppuaan juttelimme, ihmettelimme sitä kuinka 10km rauhallista lenkkiä ei edes huomaa missään. Palatessamme lähtöpaikalla vastaan rynni hämmästyttävän iso joukko hymyileviä juoksijoita. Kaikkiaan juoksijoita oli 47, joista kaksi nelijalkaista.

Näkymä Sorvan kylän sykkivästä ydinkeskustasta kohden Nokiaa.
Pongasin vastaantulijoista muutaman tutun naaman, olipa siellä Maailmanlopun maratonilla joulukuussa Nokia-debyyttinsä tehnyt Kalevi Saukkonenkin. 

Onko sitä! On, lämmintä mustikkasoppaa!!!
Lähdimme toiselle kierroksellemme hieman muun joukon perässä. Se olikin piristävä ajatus. Seuraavilla kierroksilla vastaan tulisi tiiviiseen tahtiin muita juoksijoita elävöittämään matkantekoa.

15km kohdalla odotti Mustikkasoppa-piste, jota olimme mielissämme himoinneet jo merkittävissä määrin. Herkullista!

Eikä siinä kaikki. Kotini on juoksureitin varrella ja paria kymmentä minuuttia aiemmin soitin pojalleni toiveen, joka myös toteutui.

Kilometrin 16 kohdalla meitä odotti isot kupilliset kuumaa, aitoa, hieman jäähtynytttä Nescafe-pikakahvia. Uh uh! Kyllä maistui!


Jason & cafe de la picnic con ultra

Eikä syöminen siihen loppunut! Jälleen kierroksen toisessa päässä nautimme vajan lämpimissä suojissa suolakeksejä, mehua ja muita herkkuja. Yhtä mässäystä!

Kilometrit kolmeenkymmeneen asti menivät melko huomaamattomasti kivoja jutustellen. Jossain kilometrin 35 paikkeilla vasen nilkkani alkoi antaa merkkejä kipuilusta. Matka jatkui kuitenkin edelleen suhteellisen vaivattomasti samaa tahtia.

40 km kohdalla, viimeisellä kerralla Sorvan huoltopisteessä tarjolla oli karkkia. Mässäsimme sitä suihimme siinä määrin, että Jasonin sanoessa "Pitkänmatkanjuoksija tukehtui rakastamansa lajin parissa" oli varsin lähellä, ettei näin käynyt.

Kipu nilkassa kasvoi aste asteelta,  Jason  ehdotti että voidaan kyllä kääntyä takaisin jo maratonin kääntymäpaikalta. Se ei tuntunut kuitenkaan tarpeelliselta ja niinpä jatkoimme matkaa. Vaikka meitä juoksijoita oli liikkeellä enää vain muutamia, olivat huoltojoukot ajattelevaisesti jättäneet seuraavalle käännöspaikalle termoslaukkuun mustikkasoppaa ja mehua. Nautimme niitä antaumuksella.

Kotiristeyksen ohi linkuttaessa mielessä kävi etäisesti ajatus, että homman voisi jättää keskenkin. Toisaalta, matkanteko oli muuten mukavaa, eikä jäljellä ollut enää kuin vajaat neljä kilometriä, joten hylkäsin ajatuksen.

Homma meni pitkälti kävelyksi, kunnes huomasin että oikeastaan kävelyn jälkeen nilkkaan sattui vain enemmän. Jossain matkan varrella olimme ajatelleet, että kerkeämme maaliin melko kevyesti alle kuuden tunnin. Kävelystä johtuen aikaa kuitenkin paloi hurjasti ja vaikka kuinka yritin usuttaa Jasonia jatkamaan maaliin juosten, koska hän olisi alle tuon tuntimäärin helposti kerennyt,  hän vastasi ykskantaan "Ei käy. Ei ole reilua. Mennään yhdessä. Ei käy."  Höysteeksi tuli vielä joku tilannekomiikka, ja olisin pissinyt naurusta alleni, jos se olisi ollut siinä  tilanteessa mahdollista.

Maalissa oltiin ajassa 06:03 tai jotain sinnepäin. Matkamittariin kertyi aamun lähtöpaikallemenohölmöhökellys huomioiden 53.73km.

Herkuttelimme vielä maaliviivan henkisistä ja aineellisista antimista nopeasti mutta tehokkaasti.
Lenkkarit, lenkkivaatteet ja taikaviitta oli pikaisesti vaihdettava juhlakenkiin ja pukuun.

Illan juhlakinkereissä aiheutin hämmästystä pöytäseurueessa juomalla kaksikannullista kahvimaitoa (tai kermaa). Illalliseen liittyvässä huutokaupassa pyrin huutamaan kävelykepikseni Liiga-Ilveksen pelaajien nimikirjoittaman mailan, mutta  viimeisen korotuksen teki joku enemmän jääkiekosta kiinnostunut.

Ultrahanat on nyt siis avattu, jipiiiiiii!




EDIT: Seuraava vastaava tapahtuma järjestetään Sorvassa 6.4. Uuh. Ajatella, jos silloin jo lumetkin sulaneet. Nähdään Sorvan kylässä!


sunnuntai 17. helmikuuta 2013

Tuhat ja yksi Onnellista kilometriä

Reilut 1000km Onneilla

Vaihdoin Onneihin viime vuoden elokuussa, ja tovia myöhemmin huomasin pystyväni juoksemaan Cloudrunnereilla enemmän ja kovempaa kuin aikaisemmin. Lue täältä.

Sama meno on jatkunut. Itseasiassa otsikko pitää sisällään valheen. "Tuhat ja yksi" vain sopi paremmin. Oikeasti olen juossut Onneilla viimeisen kuuden kuukauden aikana jo vajaat 1200 kilometriä. Kengät toimivat erinomaisesti myös kestävyysmielessä. Paremmin kuin ennakkoon arvelin.

Cloudrunnerit kestivät  ~110kg painoni  hienosti noin tuhat kilometriä.  Oikeille "talvikuukausille" kilometreistä ajoittuu reilut 750km, loput enempi syksy-kelillä. Erityisesti joillakin pitkillä lenkeillä yli -20C pakkasessa teki pahaa ajatella sitä, mille rasitukselle Cloud-tyynyt joutuivat.
 
Mutta, ei niin hyvää ettei myös jotain moitittavaa. Nämäkään kengät eivät automaattisesti muuta idioottia älykkääksi. Siperia opettaa.

Huomasin ensimmäiset lievät merkit kenkien muutoksista  tuossa noin 200km sitten eli vajaan 1000km kohdalla. Ajattelin että Juoksen ja Säästän jo hankkimaani uutta paria vielä muutamat viikot. VIRHE. Penikat ja akillesjänne antoivat ensimmäisiä merkkejään kipuilusta.  Pari viikkoa sitten pidin vajaan viikon taukoa juoksusta.

Tarkkaile kenkiäsi. Kun huomaat ne täysin palvelleiksi, vaimennus antanut myöten, pohja kallistunut, pysy suunnitelmassa  hanki ja vaihda heti käyttöön uusi pari suosikkikenkiäsi. Tai älä hanki, ja kadu myöhemmin.


sunnuntai 10. helmikuuta 2013

Läskimaija Goes Ultra.

Tässä on nyt tullut jo reilu kuukausi pyöriteltyä päässä sitä tosiasiaa, että Läskimaijan maailmanloppu 2012 on ohi.




Se on tehty. Se onnistui.  Entä nyt?

Tätä kirjoittaessa jo viisi viikkoa Maailmanlopusta kulunut.  Siis M-I-T-Ä nyt, kysyn itseltäni päivittäin!

Selvää on, että
a) ennen oli ennen ja nyt on nyt
b) minulle sopii asioiden suunnittelu parin vuoden jaksoissa, ainakin jos matkalla on joitakin kulloinkin suunnitteluhetkellä mahdottoman ja mahdollisen rajoissa olevia välihaasteita
c) tarvitsen tätä. Nautin siitä, että selviän jostain fyysisesti (ja henkisesti) haastavasta hommasta, joka tuntui aluksi lähes mahdottomalta.

Pariin kertaan olen tänne blogiin jotain jo kirjoittanutkin, mutta tuhonnut sitten tekstin pari minuuttia myöhemmin. Kirjoitus on ollut joko liian mahtipontinen, naurettava, jokseenkin turha tai milloin mitäkin.

Diipa ja daapa. Jostain syystä siis on tuntunut olevan aivan ylitsepääsemättömän vaikeaa muodostaa selkeää tekstimuotoon puettavissa olevaa ilmaisua siitä mitä kuuluu, ja mitä seuraavaksi.

On se oikeastaan itselläni ollut jo ajatuksissa jonkin aikaa. Joten, ehkäpä ei tehdä tästä nyt taidetta vaan pannaan toiveet ranskalaisin viivoin sen kummemmin sensuroimatta.

Yhtään kiertelemättä haluan seuraavilta vuosilta tämän, ja teen parhaani sen saamiseksi.
  • Läskimaija ei kokenut  maailmanloppua.  Minä olen edelleen ihan se sama ihminen. Ihminen, joka kamppailee  päivittäin tai siis iltaisin ahmimishäiriön kanssa. Siis: syönkö tänään nuo menneen päivän ruuan jämät, entä nuo nakit, Olterman-juuston, älyttömän ohueet leikkeleet, koko maailman, vai enkö syö?


lauantai 19. tammikuuta 2013

Tule mukaan: The Ultimate ENDOrser Challenge

Minut valittiin viime syksynä ihan kuntoprojektini alusta asti käyttämäni  Endomondo Sports tracker -palvelun  ENDOrser iksi.  Tuossa roolissa tehtävä on jakaa ilosanomaa siitä miten hieno palvelu Endomodo on. Se onkin totta, ja siksi hain aikoinaan tuohon Endorser-ohjelmaan mukaan. Endomondo on helppokäyttäinen liikuntakalenteri ja -yhteisö. Laitat lenkille lähtiessäsi kännykkäohjelman päälle, palvelu pitää kirjaa liikkumisestasi ja kannustaa jatkamaan.

Nyt olen tuon Endorser-roolin kautta tilanteessa, jossa tarvitsen apuasi.

Liity Biisoneihin, klikkaa tästä!
Eri maiden ENDOrsereiden johtamat joukkueet on pantu kilpailemaan keskenään kalorinpoltosta.

Tarkoitus on kerätä tiimiin mahdollisimman paljon ihmisiä, ja sitten tiimiläiset polttavat mahdollisimman paljon kaloreita - missä tahansa lajissa - helmikuun loppuun mennessä.

Liikkumiset tallennetaan Endomondoon joko automaattisesti maksuttomalla kännykkäohjelmalla, käsin syöttämällä tai urheilukellosta siirtämällä. Se on helppoa ja kannustaa liikkumaan.

Tule siis mukaan! Näin:

- Jos harrastat liikuntaa ja käytät jo Endomondo.com palvelua, liity tiimiin tästä.
- Jos harrastat liikuntaa, mutta et käytä Endomondo.com -palvelua, pyydän että luot tunnuksen Endomondoon ja sitten liityt mukaan tiimiin. Jos tarvit apua sivuston tai kännyohjelman käytössä tai asennuksessa, kysy niin autan.
- Jos et harrasta liikuntaa, pyydän että aloitat.

Miksi? No siksi, että tällä hetkellä Etelä-Afrikka on edellämme kolmantena, ja sijoilla 1. ja 2 .olevat USA ja Ranska kiitävät karkuun vielä kovempaa vauhtia.

Ja siksi, että se vain on niin että säännöllinen (mutta ei aivan jokapäiväisen toistuvasti ihan kohtuuttoman hillitön) liikkuminen on suunnilleen parasta mitä ihminen voi itselleen ja sitä kautta muille tehdä.

Nyt on aika panna hösseliksi!

Ylikuntoilua

(Toim. huom. Viestin kirjoittamisen jälkeen huomaan ensin kannustavani kohtuullisuuteen, mutta sitten yllyttäväni hillittömyyteen suuren otsikon kera. Tää on just tätä)

Tuossa meni vuodenvaihteen jälkeen kaksi viikkoa hieman omituisissa kuntoilusfääreissä.

Oikeastaan jo ensimmäisen viikon aikana tuntui siltä, että lenkille lähtö ei vaan napeksi. Ajattelin sitten kuitenkin, että laiskamato se vain on nyt tapettava (prkl!) kunnon sipaisulla, ja kävin lauantaina 5.1 reilun 38 km lenkin, oikeastaan yli peruskuntosykkeiden.  Mitään geelejä taikka muita eväitä ei ollut koko reissulle tietysti mukana.

No. Ei toiminut laiskamadon tappaminen.

Seuraavalla viikolla lyhyellä koiranulkoilutuslenkillä sain huomata, että heti juoksuun siirryttyä keuhkot huusivat hoosiannaa, rintaa puristi, vanne kiristi päätä ja V-käyrä seuraili sykettä kun koitin siinä lyhyen viiden kilometrin aikana koittaa siirtyä juoksuun. Virta ei vain riittänyt. Syke lähti keulimaan heti kun yhtään siirryin rauhallisesta kävelystä johonkin muuhun.


Sitten siinä menikin viikko ihmetellessä. Raihnaisuus ei rajoittunut fyysiseen olemukseen, vaan valtasi myös mielen.

Eikä siitä oikeastaan sen enempää.  Opittu on taas, että
a) lepääminen on ihan tarpeen aina joskus, onhan kaikenmaailman ohjelmiinkin naulittu kevyt viikko about kolmen rankemman viikon jälkeen
b) itseään ei kannata pakottaa mihinkään aivan mahtisuorituksiin jos on syytä epäillä että on viimeviikkoina tullut revittyä irti liikaa
c) erityisesti rankempien rehkimisten kanssa on syytä olla tarkkana
d) vaikka kokisi että ei reilun neljän tunnin lenkin aikana tarvi mitään energiaa, niin sitä on syytä nauttia jos haluaa joskus palautuakin suoritteesta
e) run with your heart (*).

(*)  E:stä sen verran, että luin motivaatiota kerätäkseni tuon lepoviikon aikana Dean_Karnazesin kirjan 50/50 (50 päivää, 50 osavaltiota, 50 maratonia), ja se kyllä toimi. Suosittelen.

Suurempaan valittamiseen ei kuitenkaan nyt ole syytä vaan oikeastaan pelkästään riemuun. Tuosta tyhmyydestä sakotettiin aika kevyesti. Tällä viikolla  olen jo päässyt mukavaan kevyeen lenkkeilyn tahtiin taas, juoksentelupössis on viikon loppua kohden muuttunut mitä parhaimmaksi, ja kilometrejä on tullut ihan kivasti, mutta sykkeet olen pitänyt kurissa, ja kävellyt tarvittaessa.








keskiviikko 2. tammikuuta 2013

Mitä kolmessa vuodessa voi kunnolleen tehdä?

Vuoden vaihtuessa joku on kenties ja toivottavasti asettanut jonkinlaisia päätöksiä ja toiveita tulevaisuuden ja sen suhteen että kunto, paino tai olo olisi tulevaisuudessa toinen kuin  nyt.
Tähän kirjoitukseen totean vain faktat lyhyesti ja turautan todisteeksi muutaman käppyrän. Sisältäen sen, mitä satunnainen sohvan pohjalta revitty vakavasti ylipainoinen ihminen, tässä tapauksessa minä, voi kolmessa vuodessa voinnilleen tehdä.

Vaikka (ja etenkin jos), se satunnainen ihminen on läski ja vaikka se ei olisi koskaan kuntoillut tai edes pitänyt siitä, se ihminen pystyy muuttamaan olotilansa toiseksi. Pian satunnainen henkilö huomaa todennäköisesti jopa pitävänsä kuntoilusta. Hän huomaa pian myös saaneensa elämäänsä aivan uutta sisältöä.

Jos tällaisella satunnaisella henkilöllä on vielä taipuvaisuutta johonkin addiktioon, vaikkapa syömiseen, tietokonepeleihin, työntekoon taikka ehkä kenties ihan johonkin muuhun, ei pidä kantaa huolta! Se on vain etu, addiktion voi kohdistaa kuntoiluun, liikkuminen koukuttaa ihmeen nopeasti.

Voit tehdä kunnollesi ja voinnillesi sen mitä haluat.  Se ei vaadi mitään ihmetemppuja, ihmedieettejä taikka yliluonnollisia kykyjä.

Before
Oma lähtötilanteeni:
  •  paino n. 150 kg, BMI yli 40
  • 3km kävely oli kova suoritus. Juoksu mahdotonta.
  • en ole aiemmassa historiassani koskaan harrastanut kestävyysliikuntaa saatikka kilpaillut muuten paitsi maitokannukisoissa kuulantyönnössä.
Nykytilanne:
  • paino n. 113 kg (n. -40kg), BMI n. 30
  • pystyn juoksemaan maratonin  minä päivänä tahansa, täysmatkan triathlonin tarvittaessa, ultrajuoksumatkoja vasta ensi keväänä. 
  • nykyarvioni mukaan liikunta tulee olemaan osa elämääni aina. 

After


Käytyjä liikuntatapahtumia:
  1. 13.6.2010 Puolimaraton, Forssan Suvi-ilta
  2. 9.8.2010 Vanajavesiuinti 2500m 
  3. 29.8.2010 Nokian Näätähölkkä 2010
  4. 3.10.2010 Pirkan hölkkä 33km
  5. 24.10.2010 Hölkkäsin Rovaniemeltä Napapiirille - ja takaisin (vajaa 20km)
  6. 3.4.2011 Berliinin puolimaraton
  7. 16.4.2011 SM-sisäsoutumaraton
  8. 17.6.2011 Pirkan yöpyöräily
  9. 30.7.2011 Triathlon olympiamatka / Hämeenlinna
  10. 13.8.2011 Vanajavesiuinti 3km
  11. 4.9.2011 Varala puolimaraton
  12. 25.9.2011 Tampere puolimaraton
  13. 2.10.2011 Pirkan hölkkä 33km
  14. 16.10.2011 Amsterdamin maraton
  15. 10.3.2012 Trans Gran Canaria 24 vuorijuoksu 24km
  16. 1.5.2012 SM-sisäsoutumaraton
  17. 14.7.2012 Triathlon puolimatka Joroinen
  18. 19.8.2012 Triathlon täysmatka
  19. 1.9.2012  Hämeen Hölkkä ~20km
  20. 23.9.2012 Tampere puolimaraton
  21. 7.10.2012 Pirkan hölkkä 33km
  22. 3.11.2012 Rautaveden maraton
  23. 21.12.2012 Maailmanlopun maraton   
 
Liikuntakilometrit yhteensä per vuosi

Liikuntatunnit


Kalorit

Puolimaraton kehitys




Uinti, kilometriä tunnin aikana
50 km pyörällä

Olen ajatellut, että voisin koittaa jotenkin lähestyä näitä kolmea vuotta siitä näkökulmasta, että koittaisin jotenkin tiivistää sen erillisiä blogikirjoituksia kokonaisemmaksi tai tiiviimmäksi tarinaksi. Siinä toivossa, että siitä olisi jollekulle jotain hyötyä taikka iloa.

Oliskohan tuossa mitään ideaa taikka kenellekään apua. Ja jos olisi, mitä asioita siinä pitäisi sitten erityisesti koittaa miettiä tai tuoda julki.