sunnuntai 26. lokakuuta 2014

Henkistä suojuoksua

Ensimmäiset kahdeksan viikkoa 21. elokuuta aloittamastani juoksuohjelmasta sujuivat herkullisen nautinnollisesti. Juoksukilometrejä kertyi vajaat kuusisataa. Se taitaa olla intensiivisin ja ennenkaikkea nousujohteisin juoksentelujakso toistaiseksi.  Kaikki tuntui ihmeellisen hyvältä, parit maratonennätykset syntyivät hymyssä suin.

Vielä pari viikkoa sitten  tuntui, että ensi lauantaina juostava Viikin viiskytviis sujuu helposti ja kivana pitkänä lenkkinä. En ollenkaan miettinyt sitä, että jaksanko. Herkuttelin vain sillä ajatuksella että viimein pääsemme Jasonin kanssa nauttimaan Viikin vitosen, yksitoista kertaa samana päivänä.

Mutta katoavaista on itsevarmuus.

Tarvitaan vain kymmenen päivää flunssaa ja lenkittömyyttä ja metamorfoosi on valmis. Fyysisesti muutos ei tapahdu niin nopeasti, mutta pään sisällä on jokin katalyytti. Kunto ja tuntemus siitä on vähintään yhtä paljon henkinen kuin fyysinen asia. Kuin kävelisi suossa. Ensin siellä on vain nilkkoja myöten, mutta päivä päivältä vajoaa syvemmälle. Lopulta siellä on vyötäröä myöten.  Kiinni jääminen on houkutteleva vaihtoehto. Olethan surkea.

Torstaina koiran kanssa kävellen,  perjantaina rauhallisesti 12km hölkkäillen ja eilen vielä rauhallisemmin 25km.  Luulen, että olen fyysisesti irti suosta ensi viikonloppuun mennessä mutta muistot siitä jää päähän. Tämä oli vain pieni suosilmäke, mutta se riittää.

Ja muisto suosta on hyvä asia. Se tarvitaan jotta askel tuntuisi kevyeltä ja elämästä osaisi nauttia. Jos auringon piirtää keltaiselle paperille, sitä ei edes huomaa.

Tulee mieleen kirjoitus kolmen vuoden takaa: elämä on trikkikuva.

Täältä tullaan Viikin viiskytviis!

Ensi perjantaina ihoni alle asennetaan verenkiertoa nuuskivia sensoreita, jotta verensokerini muutoksia voidaan seurata reaaliajassa.  Mutta mitä muuta? Se varmistuu itsellenikin vasta lähipäivinä. Ensi viikolla pääsen siis kertomaan yksityiskohdat siitä mitä on suunnitelmissa.

Juokse laboratoriorotta, juokse!

maanantai 20. lokakuuta 2014

Tehtävä keskeytetty - pysy vahvana

Wikipedia Spinaakkeri eli pallopurje
Kesäkuussa Operaatio Kotkanpesän jälkeen vallitsi niin sanottu  kliimaksin jälkeinen Rasvatyyni.

Rasvatyyni. Se on tila, jossa liikunnanharrastajan pitkäkestoinen projekti on takana. Olet maalissa. Jumppailija ajelehtii kuin purjevene rasvatyynellä merellä, ilman selkeää päämäärää, tavoitetta. Tuossa tilassa pieninkin tuulenvire on positiivinen ennusmerkki. Tärkeintä on liike. Spinaakkeri ylös, ja kohti uusia seikkailuita!

No, niin reivasin minäkin kesäkuun päätteeksi pallopurjeeni mastoon, ja otin tavoitteeksi alle sadan kilon painon ennen marraskuuta.

Olen jo pitkään tiennyt, että tuo tavoite ei ole minua varten. Viimeisimmät lukemat puntarilla ovat 110 ja 115 kilon väliin, eikä minulla ole mitään mielihaluja noita lukemia edes yrittää alentaa.
 
Varmistuin asiasta jo elokuussa kun maratonennätys parani reilut 40 minuuttia Tampereella. Lopullisen vahvistuksen sain pari viikkoa sitten Vantaalla. En oikeastaan tiedä miksi edes tarvitsin tällaisia todisteita itselleni. Mutta, olen kiitollinen että ne sain.

On mahdollista ja suotavaa, että osa kiloista muuttuu edelleen lihakseksi, mutta ei sekään ole välttämätöntä.  Olen tyytyväinen itseeni sellaisena kuin olen. Stay strong.

Olen Läskimaija. 

// 113 kg.


perjantai 17. lokakuuta 2014

Läski on supervoima

Mottoni on jo tovin ollut ”Läski on vain seikkailuenergiaa.”

Jeff Volek, Timothy Noakes ja Stephen Phinney julkaisivat muutama viikko sitten tutkimuksen, jonka tiivistelmä herätti mielenkiintoni:

Rethinking fat as a fuel for endurance exercise (PubMed, Eur J Sport Sci. 2014 Oct 2:1-8.):

"Beyond simply providing a stable source of fuel for the brain … complementary effects of keto-adaptation that could extend human physical and mental performance beyond current expectation. In this paper, we review these new findings and propose that the shift to fatty acids and ketones as primary fuels when dietary carbohydrate is restricted could be of benefit for some athletes.”

Innosta tärisevin käsin kirjoitin sähköpostiviestin Jeff Volekille. Pari päivää myöhemmin ystävällinen tiedemies lähetti minulle kopion tutkimuksesta. Olen lukenut tekstin nyt kahteen kertaan. Tutkimus sisältää tiedon, joka on kuin avaruudesta tipahtanut, kryptonin vihreää valoa hohkaava smaragdi.

Läski ei ole vitsaus ja vaiva, se on ihmisen kvanttiajomoottori ja mahdollistaa muidenmuassa liikuntasuoritukset, jotka ylittävät käsityskykymme.

Mukanamme kantamamme rasva on tehokkain energialähde sekä keholle että mielelle. Ja toisin kuin usein ajatellaan, tuo ihmeaine on valjastettavissa käyttöön niin tehokkaasti, että siitä saadaan lähes kaikki liikuntasuorituksessa tarvittava energia.

Kolmesta neljään kalorirajoitettua viikkoa, joiden aikana pääosa energiasta nautitaan rasvana ja proteeinina, avaa rasvanpolton taikahanat.

”...following four weeks of keto-adaptation 90% of their fuel was derived from the oxidation of fat while cycling at an intensity expending 930 kcal/hr.”


Mitä tämä tarkoittaa käytännössä? Tutkimuksen mukaan mm. sitä, että rasvanpolttoon optimoitu keho konvertoi rasvaa energiaksi sellaista tahtia, että se tekee mahdolliseksi maratonin juoksemisen Ironman-triathlonin päätteeksi aikaan 2:40 ja pelkällä rasvalla.

Seuraavan havainnon olen oikeastaan sattumalta kokenut viimeisen kahdeksan viikon aikana. Olen juossut kaikki 2-4 tuntiset juoksulenkitkin aina ilman lisäravintoa. Niinpä Vantaan maratonillakaan en törmännyt pahamaiseen seinään eli voimien loppumiseen:

"This is in stark contrast to the problems of central fatigue and “hitting the wall” that commonly occur in athletes who follow a high-carbohydrate fuelling strategy and to which a progressive hypoglycemia that develops during prolonged exercise may contribute to fatigue."

Eikä siinä kaikki. Sen lisäksi, että rasvaa polttoaineenaan käyttävä kestävyysliikkuja jaksaa pidempään, hänen aivonsa toimivat kirkkaammin. Itseasiassa, kun hiilarihiihtäjän järki sumenee, rasvaraaserin ajatus vain kirkastuu suorituksen jatkuessa tunnista toiseen.

"As endurance exercise progresses, unlike the blood glucose concentration, the blood ketone concentration does not decline but tends to rise somewhat, ensuring a stable supply of fuels to the brain."

Kun rasvaraaseri viimein päättää juosseensa, pyöräilleensä tai uineensa riittävästi, hän palautuu nopeammin kuin on totuttu olevan inhimillistä.

  "Whereas it is common to take many weeks off from training after a 100-mile running event, keto-adapted athletes report that they can resume training and even competition within a week or two.”

Lopuksi Volek ryhmineen vetää yhteen:

”Raportoimamme havainnot ovat jyrkässä ristiriidassa sen pitkään vallinneen käsityksen kanssa että runsaat hiilihydraatit ovat välttämättömiä urheilijan ruokavaliossa ja suorituksen aikana. Päinvastoin:  rajoittamalla riippuvuutta sokeripohjaisista energialähteistä on mahdollista repiä suorituskyvyn ja kestävyyden rajoja yli nykyisten käsitysten.” Suomennos minun.

Läski on supervoima. Minulla on tätä taikageeliä matkassa vielä ainakin 20 kiloa. Onnenpoika!

Heräsikö tutkimuksesta kysymyksiä? Jos, niin kirjoita alle kommenttiin. Kerään kysymykset yhteen ja laitan kiitosten lisäksi Jeff Volekille koosteen kysymyksistä.

keskiviikko 15. lokakuuta 2014

Rakkaudesta juoksuun eli Vantaan maraton 12.10.2014

Endomondon harjoitusohjelmassa luki sunnuntaille  ”Easy run, 43km”.

Niinpä ajoin Vantaalle, jossa juostiin maraton. On ollut helppoa, hauskaa ja palkitsevaa pysyä kiinni Endomondon runsaskilometrisessä harjoitusohjelmassa, kun olen täsmännyt pisimmät juoksut erilaisiin juoksutapahtumiin.

Yksikään viimeisen yhdeksän viikon aikana juoksemistani pitkistä lenkeistä ei ole ollut tylsä ”onpahanvaan-juoksu”.

Vantaan Maratonista muodostui lempeä taival.

Oli lämmin lokakuun aamu.

Kuuma punainen auringonkehrä nosti ujot kasvonsa aamu-usvaa hikoilevan metsän ylle kuin kysyen lokakuulta: ”Saanhan vielä tulla?” Moottoritien nihkeän kostea asfalttikäärme kiemurteli horisonttiin kallioleikkausten läpi ja yhtyi metsään ja horisonttiin.

Saavuin hiekkaiselle parkkipaikalle. Hymyilin iloiselle liikenteenohjalle, joka ohjasi minut kohti kisatoimistoa. Sain numeron 700. Se on kaunis numero. 007 ja Punahuulet.

Kävelin takaisin autolle. Kiersin auki viimeisen Biotta-punajuurimehupullon korkin, päivitin Facebookin ja asetin kännykän herättämään 45 minuutin kuluttua.
Tökkäsin autoradion kanavalistasta 5 ja nukahdin.

She's got eyes of the bluest skies
As if they thought of rain


44 minuuttia myöhemmin säpsähdin hereille ja poistin herätyksen.

Lähtöalue on kuin liian täyteen odotusta pumpattu vappupallo. Lähtölaukaus. Lähdin juoksemaan Garmin Virb-videokamera kädessäni joukon keskivaiheilta.

Muutama kilometri myöhemmin näin edessäni tutun hahmon. Sehän on Sami. Pamautin miestä selkään niin kovaa, että melkein kadutti.

Juoksin niin tuskattomasti kuin en olisi koskaan ennen juossutkaan.

I'd hate to look into those eyes
And see an ounce of pain


Mistä puhun, kun puhun juoksemisesta? Haruki Murakamin kirjoittama hieman omituinen kirja nousi mieleeni. Luin sen kolme vuotta sitten yöllä Laihialla teltassa Airam-merkkisen taskulampun valossa. Vieressäni nukkui kaksi lasta ja koira. E = mcˆ2. 111,2kg.

Noin kahdeksan kilometrin kohdalla tien varteen oli nostettu kaksi Suomen lippua sekä rummut.
Pienellä tytöllä oli päässään valkoinen lippalakki ja siinä vaaleanpunainen nalle.

Oli kuin sydän olisi löytänyt sen rytmin, jota se haluaakin soittaa. 148-150. Nautin jokaisesta sydämenlyönnistä.

Jossain vaiheessa tajusin, että juoksen uuteen ennätykseeni. 3:39:13.

Luulen, että Murakami puhuu tästä, kun puhuu juoksemisesta.

perjantai 10. lokakuuta 2014

Minun ystäväni on kuin villasukka

Pari viikkoa sitten kirjoitin että hyvä mieli on paras palautusjuoma. Haavat paranevat tieteellisesti todistetusti nopeammin kun on hyvä mieli.

Nyt löysin tutkimuksen, joka kertoo että juoksun  hyödyt viivästyvät jos yksilön sosiaalinen kanssakäyminen estetään.

Social isolation delays the positive effects of running on adult neurogenesis We report here that individual housing prevents the positive influence of short-term running on adult neurogenesis in the hippocampus of rats and, in the presence of additional stress, suppresses the generation of new neurons.  // Nat. Neurosci, Alexis M. Stranahan, David Khalil, and Elizabeth Gould, lue lisää PubMedissä.

Ystäväni ja minä. Henkiset villasukat. // Jääjuoksu
Jos rotta eristetään yhteisöstään ja laitetaan sitten juoksemaan, sen hermosolut eivät uusiudu.

Jos eristys jatkuu pidempään, yksilö altistuu alati kasvavalle stressille ja kerrannaisvaikutuksille. Kokemusten  jakaminen yhdessä toisten kanssa  sen sijaan vahvistaa, auttaa selviämään stressitilanteista ja pitää kortisolit kurissa.

Eipä ihme  että juoksun, syvänmerensukelluksen, kirjoittamisen, musiikin ja muiden harrastusten ympärille muodostuu sosiaalisia verkostoja. Kuin luonnostaan.

Ystävät ovat tärkeitä.  He ovat osa itseämme, samaa ystävyyden hermoverkostoa. 

maanantai 6. lokakuuta 2014

Pirkan hölkkä 2014

Pirkan hölkkä on juostu joka vuosi vuodesta 1970 alkaen. Eilen, sunnuntaina 5.10.2014 se juostiin siis 45:nnen kerran.

"Pirkan Hölkkä on vuotuinen syksyisin Valkeakoskelta Tampereelle juostava tai käveltävä kaikille avoin tapahtuma.  Matkan pituus on 33 km.  Järjestäjien tavoitteena on ollut sisällyttää reitille mahdollisimman paljon metsäpolkuja ja pikkuteitä, jotta syksyinen luonto tulisi lähelle hölkkään osallistujia". //  Wikipedia | Pirkan Hölkkä

Kenialais-suomalainen Lewis Korir rikkoi 30 vuotta vanhan reittiennätyksen ja juoksi Valkeakoskelta Tampereelle metsien halki aikaan 1.49.54. Se on raju. Hyvä Lewis! //  Aamulehti 5.10

Itse lähdin matkaan tavoitteena nauttia maksimaalisesti, vähintään neljä tuntia.  Otin mukaan videokameran, ja yritin kaapata talteen osan siitä mitä tiesin olevan tulossa.

Mustikkasoppa, mutkittelevat hobittipolut, luonto, ruska, uskomattoman kauniit värit.

Järjestäjät onnistuivat taas. Syksyinen luonto tuli todella lähelle ja täytti kaikki astit.

// Reitistä tallentui kartta  Endomondooni.




torstai 2. lokakuuta 2014

Minusta tuli Obelix: minä ja Biotta-punajuurimehu.

Syyskuun 2. päivä klo 15:25:17 kirjoitin Biotta-punajuurimehua maahantuovan  A.Vogel-yhtiön Suomen toimitusjohtajalle Pirjo Rantaselle sähköpostin otsikolla:

Subject: Biotta-punajuurimehu on salainen aseeni

Tämä on tarina siitä, mikä johti sähköpostin kirjoittamiseen ja mitä sitten tapahtui.

Salainen intohimoni on jo vuosia ollut PubMed-tutkimustietokanta.  Monet surffailevat iltaisin nettiauto.com:ia, huuto.net:iä tai keskustelufoorumeita. Minulle vastaava paikka on PubMed-tietokanta. "US National Library of Medicine National Institutes of Health PubMed comprises more than 24 million citations for biomedical literature from MEDLINE, life science journals, and online books"

Olen lukenut tuhansia tutkimustuloksia. Erityinen mielenkiintoni kohdistuu avainsanoihin "endurance", "excercise", "tolerance" ja "performance".

Eilen luin, että polarisoitu harjoittelu (high volume, HIIT,  threshold-harjoittelun yhdistelmä) tuottaa parhaat tulokset. Toissapäivänä opin, että kestävyysuintia harrastavan albiinorotan sperma ja testosteronitaso pysyvät parempina, jos se syö C-vitamiinia.  

Vuonna 2011 ennen ensimmäistä maratonia  minua jännitti kuin pientä albiinorottaa. Amsterdamin maraton oli siihen asti pisin hyppy tuntemattomaan. Miten selviän. Jaksanko. Uskallanko? Uskonko selviäväni?

Voimat riittivät.  Niitä jäi ylikin niin paljon, että siitä alkoi perinteeksi muodostunut loppukirirituaali. Pongaa oheiselta videolta höyryjuna. Lue Amsterdamin reissusta lisää täältä.

Kotona mietin, mitä olin tehnyt. Mitä olin tehnyt oikein? Monta asiaa.   Ennen Amsterdamin maratonia  törmäsin myös punajuureen PubMedissä. Ajattelin, että tämäpä on sopivan höpsöä.  Join punajuurimehua  tankkauksen yhteydessä, ja vielä hotellilta lähtiessä nappasin viimeisen pullollisen. Ennen starttia bajamassa huomasin virtsani muuttuneen punaiseksi.

Näin löysin taikajuomani.

Punajuurihuulet, Nastola 2012
Punajuurimehu ja minä. Taikajuoma ja Obelix.

Punajuurihuulet Nastolan triathlon täysmatkalla 2012, 2013 ja 2014, ja 2012-2014 Finntriathlon Joroisilla, Gran Canarian vuorilla, Skotlannin nummilla, Ergomaratonilla 2012,  2013 ja 2014, USA:n helteisellä itärannikolla IRONMAN EagleMan 70.3:ssa.

Kun meno käy kovaksi, huuleni ovat punaiset.

Minulle on vuosien mittaan muotoutunut rituaali,  joka valmistaa minut tulevaan koitokseen. Se alkaa normaaliin tapaan tankkauksella kisaa edeltävällä viikolla, treenien muuttumisella kevyemmäksi, ja henkiselläkin latautumisella. Päivät kuluvat. 

Lopulta tunti ennen starttia juon pullollisen punajuurimehua. Kun pilli soi, laukaus kajahtaa ja lähtökäsky huudetaan, olen valmis.

Tutkimustulokset osoittavat poikkeuksellisen yksimielisesti punajuurimehun hyödyt kestävyysliikunnassa. Ymmärrän, että tämä on poikkeuksellista siksi, että taustalla ei ole  tutkimuksia masinoivaa ja rahoittavaa lääkefirmaa.  Silti asia on minulle enemmän henkinen kuin fyysinen.

Kävin vierailulla A. Vogelin Keravan konttorilla, ja sain lounaan lisäksi mukaani osapuilleen Obelixin taikajuomasammiollisen punajuurimehua.

Punajuurimehu on taikajuomani.

Muutamia PubMed-harrastukseni löydöksiä:
  • Punajuurimehu tehostaa kansainvälisen tason kilpamelojia: Beetroot Juice Improves on-Water 500 m Time-Trial Performance, and Laboratory-Based Paddling Economy in National and International-Level Kayak Athletes. //  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25202886
  • Punajuurimehu nostaa harjoituksensietoa: Beetroot juice supplementation speeds O2 uptake kinetics and improves exercise tolerance during severe-intensity exercise initiated from an elevated metabolic rate. // http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24089377
    Punajuurihuulet, Eagleman IRONMAN 70.3 2014
  • Mestari-uimarit menevät kovempaa punajuurimehulla: results of the present study provide evidence that beetroot juice supplementation may positively affect performance of trained master swimmers http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3942720/
  • Punajuurimehu alentaa suorituksen aikaista hapenkulutusta: Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose-response relationships. Reduced the steady-state oxygen (O2) uptake during moderate-intensity exercise by 1.7% (P = 0.06) and 3.0% (P < 0.05), http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23640589
  • Punajuurimehu alentaa verenpainetta: effect of beetroot juice on lowering blood pressure in free-living, disease-free adults: a randomized, placebo-controlled trial. CONCLUSIONS:Beetroot juice will lower BP in men when consumed as part of a normal diet in free-living healthy adults. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23231777