perjantai 17. lokakuuta 2014

Läski on supervoima

Mottoni on jo tovin ollut ”Läski on vain seikkailuenergiaa.”

Jeff Volek, Timothy Noakes ja Stephen Phinney julkaisivat muutama viikko sitten tutkimuksen, jonka tiivistelmä herätti mielenkiintoni:

Rethinking fat as a fuel for endurance exercise (PubMed, Eur J Sport Sci. 2014 Oct 2:1-8.):

"Beyond simply providing a stable source of fuel for the brain … complementary effects of keto-adaptation that could extend human physical and mental performance beyond current expectation. In this paper, we review these new findings and propose that the shift to fatty acids and ketones as primary fuels when dietary carbohydrate is restricted could be of benefit for some athletes.”

Innosta tärisevin käsin kirjoitin sähköpostiviestin Jeff Volekille. Pari päivää myöhemmin ystävällinen tiedemies lähetti minulle kopion tutkimuksesta. Olen lukenut tekstin nyt kahteen kertaan. Tutkimus sisältää tiedon, joka on kuin avaruudesta tipahtanut, kryptonin vihreää valoa hohkaava smaragdi.

Läski ei ole vitsaus ja vaiva, se on ihmisen kvanttiajomoottori ja mahdollistaa muidenmuassa liikuntasuoritukset, jotka ylittävät käsityskykymme.

Mukanamme kantamamme rasva on tehokkain energialähde sekä keholle että mielelle. Ja toisin kuin usein ajatellaan, tuo ihmeaine on valjastettavissa käyttöön niin tehokkaasti, että siitä saadaan lähes kaikki liikuntasuorituksessa tarvittava energia.

Kolmesta neljään kalorirajoitettua viikkoa, joiden aikana pääosa energiasta nautitaan rasvana ja proteeinina, avaa rasvanpolton taikahanat.

”...following four weeks of keto-adaptation 90% of their fuel was derived from the oxidation of fat while cycling at an intensity expending 930 kcal/hr.”


Mitä tämä tarkoittaa käytännössä? Tutkimuksen mukaan mm. sitä, että rasvanpolttoon optimoitu keho konvertoi rasvaa energiaksi sellaista tahtia, että se tekee mahdolliseksi maratonin juoksemisen Ironman-triathlonin päätteeksi aikaan 2:40 ja pelkällä rasvalla.

Seuraavan havainnon olen oikeastaan sattumalta kokenut viimeisen kahdeksan viikon aikana. Olen juossut kaikki 2-4 tuntiset juoksulenkitkin aina ilman lisäravintoa. Niinpä Vantaan maratonillakaan en törmännyt pahamaiseen seinään eli voimien loppumiseen:

"This is in stark contrast to the problems of central fatigue and “hitting the wall” that commonly occur in athletes who follow a high-carbohydrate fuelling strategy and to which a progressive hypoglycemia that develops during prolonged exercise may contribute to fatigue."

Eikä siinä kaikki. Sen lisäksi, että rasvaa polttoaineenaan käyttävä kestävyysliikkuja jaksaa pidempään, hänen aivonsa toimivat kirkkaammin. Itseasiassa, kun hiilarihiihtäjän järki sumenee, rasvaraaserin ajatus vain kirkastuu suorituksen jatkuessa tunnista toiseen.

"As endurance exercise progresses, unlike the blood glucose concentration, the blood ketone concentration does not decline but tends to rise somewhat, ensuring a stable supply of fuels to the brain."

Kun rasvaraaseri viimein päättää juosseensa, pyöräilleensä tai uineensa riittävästi, hän palautuu nopeammin kuin on totuttu olevan inhimillistä.

  "Whereas it is common to take many weeks off from training after a 100-mile running event, keto-adapted athletes report that they can resume training and even competition within a week or two.”

Lopuksi Volek ryhmineen vetää yhteen:

”Raportoimamme havainnot ovat jyrkässä ristiriidassa sen pitkään vallinneen käsityksen kanssa että runsaat hiilihydraatit ovat välttämättömiä urheilijan ruokavaliossa ja suorituksen aikana. Päinvastoin:  rajoittamalla riippuvuutta sokeripohjaisista energialähteistä on mahdollista repiä suorituskyvyn ja kestävyyden rajoja yli nykyisten käsitysten.” Suomennos minun.

Läski on supervoima. Minulla on tätä taikageeliä matkassa vielä ainakin 20 kiloa. Onnenpoika!

Heräsikö tutkimuksesta kysymyksiä? Jos, niin kirjoita alle kommenttiin. Kerään kysymykset yhteen ja laitan kiitosten lisäksi Jeff Volekille koosteen kysymyksistä.

13 kommenttia:

  1. http://www.samiinkinen.com/post/86875777832/becoming-a-bonk-proof-triathlete-fat-chance

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos kun linkkasit tämän. Luin tämän jo sillloin aikoinaankin ihan ajatuksella, mutta nyt upposi paremmin. Nyt ymmärrän Samin rasvasoutuhommatkin. Joskaan en ny heti ensimmäisenä lähde kyllä samaa tekemään :) http://www.fatchancerow.org/

      Poista
  2. Ei kovin laadukasta tietoa. Kun mennään oikeasti kovaa ei pelkillä rasvoilla pärjää. Maratonkin juostaa nykyään 2h pintaan eikä se vaan pelkillä rasvoilla käy (ei tietty pelkillä hiilareillakaan). Näillä huippuluokan maratoonareillakin on energiaa rasvan muodossa mukana yllin kyllin. Vaikka olisi kuinka laiha on rasvaa kehossa aina muutama kilo ja yhdessä kilossa on energiaa 9000kcal! Näistä asioita on kirjoitettu erittäin pätevä kirja http://www.amazon.com/Sports-Nutrition-Endurance-Athletes-3rd/dp/1934030821 Suosittelen lukemista, tuo kirja ei perustu mihinkään huuhaahan vaan on oikeaa asiaa.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Noh, missähän kohtaa tuota artikkelia sitä huuhaata oli? Se on ihan kokonaisuudessaan luettavissa siellä linkin takana, kovin laadukas kommentti ei välttämättä ole tuo sun "Ei kovin laadukasta tietoa.", noin niinkuin tarkemmin erittelemättä. Jos perustella ei tarvi niin sen voi sanoa mistä tahansa. 2h40min maraton täydenmatkan triathlonin lopussa on hieman eri asia kuin 2h pintaan juostu maraton. Lisäksi Noakes korostaa artikkelissaan että varsinainen hyöty rasvasta energianlähteenä on enemmän näissä ultrapitkissä suoritteissa ja täydenmatkan triathloneissa, ei niinkään maratonin kaltaisissa pikamatkoissa.

      Siellä artikkelissa ei juurikaan tuoda esille uusia tutkimuksia, vaan lähinnä perustellaan vanhojen tutkimusten pohjalta että mitkä ovat niiden rajoitukset johtopäätöksissä ja kuinka niistä voidaan ehkä päätellä jotain nykyisen konsensuksen vastaista.. Ei vissiin ole oikein kunnolla tutkimustaineistoa vähähiilarisesta urheilusta, kun monessa tapauksessa seuranta-ajat ovat liian lyhyitä, jolloin ei olla vielä sopeuduttu rasvan täysipainoiseen hyödyntämiseen tai hiilaripuolta ei ole rajoitettu riittävästi, josta seuraa sama juttu, kroppa ei sopeudu täysipainoiseen rasvan hyödyntämiseen.

      Myös Noakes itse on ollut runsashiilarisen ja vähärasvaisen ruokavalion kannattaja aiemmin, nykyään suositteleekin kirjoittamastaan lore of runningin ruokavalio-osuudesta että sen vois vaikka kokonaisuudessaan repiä irti ja heittää roskiin.

      Poista
  3. Jari, tavoitteeni on enemmänkin motivoida kuin toimia tieteellisenä auktoriteettinä. Väitän, että suurimmalla osalla erityisesti harrastajaliikkujista on vääristynyt tai ainakin yksipuolinen käsitys siitä mitä ravintoa tarvitaan. Toisekseen, ainakaan minun tarkoitukseni ei ole mennä oikeasti kovaa vaan enintään oikeasti pitkään. Vauhti mahdollisesti lisääntyy vuosien mittaan, tai sitten ei. Mutta missään yksittäisessä suorituksessa en mene täysiä enkä edes yritä sitä. Sitäpaitsi, tutkimuksessakin puhuttiin "submaximal" suorituksista, jota 2:40 maraton selvästi on kuten sanoitkin. Mielestäni kenties tärkein asia rakkauden lisäksi maailmassa on kyseenalaista kaikki "tieto", tulipa se sitten tarkoituksellisen karrikoidusti liki fiktion muodossa täysin alalla ammattitaidottaman blogistin kirjoittamana tai sitten alalla tunnetun tutkijan suusta. Jokatapauksessa, tämä oli itselleni sen verran mielenkiintoinen tutkimus, että se lisäsi jo aiempaa mielenkiintoani toimia asiassa koe-eläimenä. Lupaan raportoima placebo-kontrollomattomat tutkimustulokset itsestäni tänne blogiin. Kiitos kommentistasi ja kirjavinkistä!

    VastaaPoista
  4. Taustatiedoksi vielä Jarille ja muillekin lukijoille suhteestani internetistä löytyvään tietoon. Sivun oikeasta laidasta löytyvä "Kätevä hoito-opas rasitusvammoihin ja suolistosairauksiin". http://laskimaija.blogspot.com/2013/04/kateva-hoito-opas-rasitusvammoihin.html - kaikkeen mitä tässä blogissa julkaisen on syytä suhtautua samalla tavalla, olipa sitten taustalla päteviä tutkimuksia tai ei, olen todennäköisesti vähintään ymmärtänyt jotain väärin. Lisään jatkossa tagin #frettikoiravaroitus tällaisiin kirjoituksiin.

    VastaaPoista
  5. Maija, kirjoitin tuon siksi että aina joku uskoo kaiken mitä joku toinen on lainnanut. Tuo varoitus on loistava idea! Mutta kannattaa tosiaan perehtyä ihmiskoneen toimintaan, kun on hyvät pohjatiedot on helpompi kyseenalaistaa ja oppia uutta.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jep, tämä on ihan totta. Vain pitempään blogia seurannaille on konteksti tuttu. Tilasin suosittelemasi kirjan, pääsen siihen käsiksi ensi viikolla. Jee! Tosi hyvää luettavaa mm. ajatellen tulevaa ultrajuoksun aikaista verensokerimittausta! :)

      Poista
    2. Kun kerran ilmeisesti oikein kuivakkaan tieteellistä matskua haluat lukea, niin täytynee suositella sulle Noakesin Waterloggedia, siinä mennään taas konseksuksesta yli poikkipäin, lujaa ja rumasti (mikä tekee siitä edes hieman viihteellisen), mutta se perustellaan niin tieteellisesti että siitä on paha sanoa vastaankaan ja ainakin osa tästä tieteellisestä tutkimuksesta on triathlonin parissa toteutettua. Ja lisäksi konsensus on sittemmin tainnut hieman lähentyä näitä Noakesin nesteytysoppeja...
      http://www.amazon.com/Waterlogged-Serious-Problem-Overhydration-Endurance/dp/145042497X

      Poista
    3. Kiitos! Tämä onkin pitänyt lukea. Erinäisiä tiivistelmiä aiheesta onkin tullut vastaan mutta en ole vielä saanut aikaiseksi tarttua ja tilata. Teenpä sen nyt. Luulen, että olen kuin itsestään siirtynyt kohti noita oppeja, jännä nähdä. :)

      Poista