maanantai 20. helmikuuta 2017

Peltsin vieraana ja pähkähullujen urheiluideoiden äärellä

Kuuntele ohjelmaYLE Areenassa
Kävin muutama päivä sitten vieraana Mikko Peltolan radio-ohjelmassa Juha Nurmelan ja Markku Heinon kanssa.

Aiheina oli mm. ensi kesän Suomi 100-juoksu, jonka aikana 1.7. alkaen Markku, Juha ja kymmenet muut hurjapäät juoksevat Suomen 100 vuotisjuhlavuodenkunniaksi 1450 kilometriä Nuorgamista Helsinkiin kuukauden aikana.  Se on yli maraton päivässä (n. 49km). Jos kuulostaa hauskalta ja kiinnostaa, ota yhteyttä Markkuun - mukaan mahtuu vielä!

Juttelimme myös Jupen parin viikon takaisesta maratonista, jonka aikana hän kutoi kaulahuivin.  Sekä tietenkin Juuson ja Juhan takaperin juoksemasta maratonistamaratonista rinkka selässä, kolmesta täydenmatkan triathlonista viikon aikana sekä suunnitelmasta juosta maraton alasti ja muista jutuista.

Vaikka tämä yhtäkkiä kuulostaakin lähinnä hassunhauskalta ja pähkähullulta, niin kyllä rivien välissä on myös jotain muuta. Mieltä ja kehoa kahlitsevien mellakka-aitojen ilomielistä kolistelua.

Kuuntele ohjelma täältä.

maanantai 13. helmikuuta 2017

Minun ahmimishäiriöni: kuinka kasaan itseni uudelleen

Viime vuoden lopulla kävin Nurmelan Juhan aloitteesta Lohjan Diabetesyhdistyksen tilaisuudessa puhumassa ahmimishäiriöstäni ja sen hallinnasta. Aluksi ajattelin, että en jaa tätä materiaalia netissä. Nyt luin sen kuitenkin uudestaan, ja ajattelin että miksipä ei: minä en enää häpeä, ja joku muu voi tästä hyötyä.

Samoin, jos sinulla on jokin yleisö, joka on kiinnostunut kuulemaan syömishäiriöstä ja sen kanssa selviämisestä, ota yhteyttä: jussi@fatventure.com.





































torstai 2. helmikuuta 2017

Yksi kyykkytarina

Kun aloitin Firefit-projektia varten kyykkäämisen marraskuussa, olin kokeillut liikettä elämässäni kerran aiemmin.

Kolme vuotta sitten tavoittelin triathloniin lisää vauhtia, ja sitä haettiin myös lihasvoiman ja lihastasapainon parannuksella.  Sopivia liikkeitä kartoitettaessa kokeilin kyykätä  kerran, pelkällä levytangolla, ja satutin ristiselkääni.  Joitain lihaksia ei vain ollut ollenkaan. Koska tavoite oli parantaa peruslihaskuntoa ja kestävyyttä ja ehkäistä loukkaantuminen, kuntosaliohjelmastani tuli kuntopiirityyppinen koko vartaloa sopivasti ravisteleva homma. Se oli fiksu päätös. Kiitos Anssi!

Kahdeksan eri liikettä melko kovalla intensiteetillä. Vahvistetttiin myös selän ja vatsan tukilihaksia. Kyykky korvattiin askel-kyykyillä ja terävillä penkille nousuilla. Penkille nousu tarkoitti sitä, että ponnistin yhdellä jalalla terävästi hieman polvea korkeammalle penkille.  Pian otin levytangon niskaani, ja tein näitä noin 40 kg painolla. Lisäsin myös selkä ja vatsalihasliikkeisiin lisäpainoja. Levytankoihin, kyykkyyn ja maastavetoon en muuten sekaantunut. Lihaskuntoilin tällä reseptillä kolmena talvena.

Se on  toiminut, voimaa tuli juoksuun, soutuun ja pyöräilyyn.  En ole loukkaantunut kolmeen vuoteen kertaakaan: en juostessa, enkä salilla. Suosittelen lämpimästi harkitsemaan tällaista kuntopiiri-henkistä ja nimenomaan lajinomaisen käyttökelpoisen lihasvoiman hankintaa lähestymistavaksi, jolla aloitttaa salihommiin tutustuminen.

Takaisin tähän päivään

Aloitin marraskuussa varovasti. Kyykkäsin ensin pelkällä tangolla, sitten hiljalleen painoja lisäten.

Selvästikin aiempin vuosien lihaskunnon herättely, soutu ja rinkkajuoksu on kehittänyt piileskeleviä valmiuksia.  Käytössä oleva voima lisääntyi nopeasti. Yritin seurata turvaperiaatetta: en lisää yli 2.5 kg painoa per kyyykkäyskerta.  En aina siihen pystynyt, ärsytti ja olisi tehnyt mieli edetä nopeammin.

Tammikuun puoleen väliin mennessä  sarjat sujuivat jo 105 kg:lla.    Kuntosalilla pyörineet (muita valmentamassa olleet) personal trainerit kävivät muutaman kerran oma-aloitteisesti neuvomassa ja korjaamassa kyykky-asentoa. Selkäni tuppaa pyöristymään liikkeelle lähtiessä, sain siihen hyviä vinkkejä. Huomasin kuitenkin, että tämä toistui erityisesti väsyneenä, ja turvallisuussyistä lopetin painojen lisäämisen.

Sen sijaan, vähensin painoja ja lisäsin toistoja. Paljon. Kestävää lajivoimaa juoksuun ja soutuun. Tämä on ollut motivointiajatus vähempiin painoihin viimeiset 3 viikkoa.  Viime sunnuntaina oltiin tultu siihen, että kyykkäsin 70 kilolla 168 kertaa (12 toistoa * 14  sarjaa, 45 sek palautus).

Jalat eivät väsyneet, mutta  alaselässä ja pehvassa tuntui ihanaa lihasväsymystä.

Tiistaina olin jo taas uudestaan salilla. Tuntuu että jalat jaksaa mitä vaan. Lämmittelin hyvin soutulaitteella, ja siirryin sitten penkin kautta kyykkypaikalle. Lämmittelin pelkällä tangolla haeskellen liikerataa. Hyvältä tuntuu.

Laitoin tankoon 80 kg. Tänään vähemmän toistoja, Kultainen keskitie! Ensimmäinen kyykkäys lähti vähän huonossa asennossa. Jalkaterät liian lähekkäin, eivätkä aivan samassa kulmassa.

Korjasin asentoa. Takaisin kyykkyyn. Horjahdin. Aissss....

Jäin hetkeksi jumiin ala-asentoon ristiselästä (n. 3-4 nikama) sinkoavan kivun takia. Punnersin painon väkisin telineeseen.

THE END.

... siis tämän kertaiselle kyykkyprojektille, ei ikuisesti.  Oppia tuli taas kantapään kautta ainakin kolmessa asiassa:

- tekniikka opetellaan ensin, sitä ei lykätä vaikkapa ensi kevääseen.
- levätään mieluummin liikaa kuin liian vähän. Nyt selkälihakset eivät selvästi olleet vielä valmiit.
- toistojakaan ei yliannostella.

Pääsin helpolla. Tapaturman iltana ja seuraavana aamuna en juuri pystynyt liikkumaan, mutta nyt jo aika hyvin. Oma tyhmyys harmittaa, mutta muuten tällä ei ole mitään väliä.

miinusta:
- selkä on 2-3 viikkoa käyttökelvoton vastaaviin liikkeisiin. Tämän kevään kyykkäykset on kyykätty.
plussaa:
- selkään ei tullut mitään pysyvää.  Kerkesin kyykätä jo niin kauan (10 viikkoa), että voimataso teki suurimman harppauksen. Firefit-haasteen tavoite paukkuu kepoisesti kuukauden kuluttua ja kyykkyä lukuunottamatta voin jatkaa kaikkea harjoittelua muutaman päivän siipien nuolennan jälkeen normaalisti.
- Oli onni, että tämä kävi nyt, eikä vasta sitten kun olisin ollut kykenevä samaan sekoiluun mutta vaikka 40kg suuremman painon kanssa. Mitenkähän siinä olisi sitten käynyt. Oikeastaan tosi hyvä juttu, että nyt pikkuisen nitkahti!

Seuraavan kerran kun kyykkään, teen sen asiantuntevan valvovan silmän ja ohjauksen alla. Kenties ensi keväänä.  Nyt keskityn jalkalihasten osalta räjähtävän lajivoiman esiintuontiin ja ilmaisuun ensin soudussa, ja sitten juoksussa.

Tarinan opetus:  Jos kyykkäät,  kyykkää oikein ja kohtuudella.

sunnuntai 22. tammikuuta 2017

Projekti FireFit 112: puolivälitesti

Siitä on nyt kaksi kuukautta kun FireFit-projekti alkoi 21.11.2016.  Projektin alkaessa tein lähtötasotestin. En tuolloin läpäissyt Pelastusopiston kuntotestin lihaskunto-osuutta miltään osin. En ollut ikinä kyykännyt, tai harjoitellut penkkipunnerrusta. Kuitenkin erityisen vaikeasti saavutettavalta tavoitteelta vaikutti leuanvedon toistomäärä.

Olen seurannut Takomotrainingin tekemää harjoitusohjelmaa päättäväisesti. Hieman olen muokannut yksityiskohtia omiin muihin tavoitteisiini ja kestävyysliikuntapohjaan omasta mielestäni paremmin sopivaksi.

Tilanne kaksi kuukautta myöhemmin:


PAM PAM PAM! Rikon nyt kuntotestin lihaskunnon minimirajat kyykyssä, penkissä ja vatsalihaksissa.  Leukoja menee vasta viisi, mutta minulla on muodostunut siihen kuuma viha-rakkaussuhde.  Olen päättänyt liittyä Suomen Leuanveto ry:hyn ja osallistua 18.11.2017 järjestettäviin toistoleuanvedon SM-kisoihin.

Miksi?

Siksi, että leuanveto menee täydellisesti epämukavuusalueelle. Mikäli haluan välttyä totaaliselta julkiselta nöyryytykseltä, minun on harjoiteltava sinnikäästi ja säännölllisesti koko tuleva vuosi. Toiseksi. There is no spoon.  Painan nyt 113,7 kg. En aio kytätä FireFit-projektin aikana painoa. Kunto ja paino ovat kaksi eri asiaa ja usein sodassa keskenään.

Kevät ja koko vuosi muutenkin näyttää siis herkulliselta! FireFit-projektin jälkeen alkaa siirtymä kestävyysliikuntaan, vuosi menee mielessäni suurinpiirtein näin:


- seuraavat 50 päivää lihaskuntoa Firefit-ohjelman mukaan. Tavoite on saavuttaa joka lajissa taso, jolla saisin pelastusopiston lihaskuntotestissä lisäpisteitä.
- Checkpoint 1: 10-12.3.2017 FireFit-lopputestit, ml. fobia ja palomieskamppeet päällä tehtävät.
- Checkpoint 2: 18.3.2017 sisäsoudun SM-500m. Haluan tehdä siellä oman uuden ennätykseni. Voimaprojekti antaa siihen mojovat pohjat.
- painopiste kestävyyskuntoon
- Checkpoint 3: 22.4.2017 sisäsoudun SM-maraton. Haluan tehdä siellä oman uuden ennätykseni.
- siirtyminen juoksuun, lisäpainoilla
- painonpudotus 100kg:een.
- useita puolimaratoneita ja maratoneja. Lisäpainoilla ja ilman
- Checkpoint 4:  24.10.2017 Vantaan maraton &  Operaatio Crush 3:00  (mahdollisimman lähelle tai alle 3 tunnin 100kg painoisena)
- keskittyminen leuanvetoon
- Checkpoint 5: 18.11.2017 toistoleuanvedon SM

Ja sitten onkin jo aika miettiä uudet kujeet vuodelle 2018.

sunnuntai 15. tammikuuta 2017

Postactivation Potentiation Käytännössä

Squat (Wikipedia)
Edellisten kahden kuukauden aikana olen harjoittanut lihaskuntoilua enemmän kuin ikinä
aikaisemmin.

Olen hurahtanut siihen siinä määrin, että suurin haaste on pitää salikäyntien määrä ja rasitus kohtuuden rajoissa.

Suosikkiliikkeekseni on noussut kyykky. Juuri kyykyn kautta olen parhaiten tutustunut Postactivation Potentiation -ilmiöön arkielämässä.

Lyhyesti kyse on nopeusvoimasuorituskyvyn parantumisesta välittömästi voima- tai nopeusvoimaharjoittelun jälkeen. Keskushermosto, ja yksittäisten hermojen ja lihasten komennuksesta vastaavat yksiköt kytkeytyvät normaalia tasoa merkittävästi isommalle nopean voimantuoton valmiustasolle. (Lue lisää: PostActivation Potentiation: an introduction)

Eräällä tavalla rinnakkaisesti konseptiin liittyy ns. tyhjä maitopurkki -ilmiö, joka lienee useimmille tuttu: tartut ruokapöydällä olevaan maitopurkkiin, jonka oletat olevan täynnä mutta se onkin tyhjä. Keskushermostosi aktivoi käytännössä täysin omatoimisesti käyttöön sopivaksi arvioimansa määrän lihasresursseja. Vääristä lähtötiedoista johtuen voimaa on kuitenkin käytössä aivan liikaa, ja tyhjää maitopurkkia pitelevä käsivartesi heilahtaa nopeassa kaaressa räjähtävällä nopeudella ylöspäin ennenkuin tieto purkin tyhjyydestä välittyy ohjausjärjestelmään.

Nyt kun konsepti on tuttu, kerron mitä on tapahtunut kahdesti intensiivisen kyykkysession jälkeen: räjähtävä ponnistus, hämmentynyt ilme, ja vessanpöntöltä nousun päätyminen yhteentörmäykseen vastakkaisen seinän kanssa.

Ilmeisesti PAP, eli  motoristen yksiköiden, fosforylaation ja keskushermoston hetkellinen ylivilkkaus johti siihen että käsky "aktivoi 8% resursseista pöntöltä nousuun", johtikin Newtonin Omena -henkiseen ahaa-elämykseen.

Tätä voinee kätevästi hyödyntää mm. sisäsoudun 500m alkuspurtin maksimoinnissa ynnä muissa vessaskenaariota vähemmän hämmentävissä tilanteissa.


lauantai 7. tammikuuta 2017

Geenit ja liikunta: Athletigen vuotta myöhemmin

Syksyllä 2015 tein geenitestin amerikkalaisessa 23andme.com-palvelussa (lue täältä) ja syötin tulokset myös Athletigen.com-palveluun (lue täältä), joka on erikoistunut geenitulosten mätsäämiseen niihin tutkimustuloksiin jotka on yhdistyvät liikuntaan ja suorituskykyyn.

Nyt kävin Athletigen-palvelussa uudelleen katsomassa, miten palvelu on kehittynyt.

Athletigen tarjoaa nyt jo selvästi pidemmälle jalostettua tietoa yksinkertaistetussa yhteenvedetyssä muodossa. Samaten Athletigen on juuri julkaisemassa appsia joka huomioi genetiikan tarjoamissaan palautumis- ja harjoitteluohjelmissa. Beta-ohjelmaan voi hakea täältä.

Kokonaisuutena vaikuttaa siltä, että tieto alkaa olla jo niin hyvin jalostettua, että sitä voi oikeasti hyödyntää.










Itselleni tärkeinpänä kotiinviemisenä on tuo toiseksi ylimmäisen kuvan "High Responder To Dieting". Tämän olin aiemmin ymmärtänyt ja tulkannut tuloksista väärin. Geenien perusteella painoni sekä nousee että laskee helposti, jos syön liikaa tai liian vähän. Ja totisesti näin on myös elävässä elämässä. Tästä tulee olemaan hyötyä motivaatiomielessä  jo ensi keväänä ja kesänä kun painoharjoittelun jälkeen siirryn juoksuun ja tavoittelen painonkevennystä.

Toinen kiinnostava juttu on se, että minulla on "sprinttigeeni". Noin 18%:lla eurooppalaisista on tämä geeniyhdistelmä, jonka seurauksena lihakset ovat erityisen innokkaita supistumaan nopeasti. Se avittaa pikkiriikkisen lihasvoimaa vaativissa hommissa. Lisäksi minulla rs1042713-geeniyhdistelmä, joka vaatimattoman tutkimuksen valossa saattaa olla eduksi kestävyysliikunnallisissa hommissa.

Kiva oli saada myös selitys sille, miksi kuumuudessa juokseminen on niin myrkkyä: "Higher body temperature During Excercise" (Potential negative effects on your mood and performance). Tämän sain tuta voimallisesti viime vuonna rinkkamaratoneilla :)






Koska  liikuntaa ja fyysistä suorituskykyä käsittelevät tutkimukset kiinnostavat minua ja surffailen pubmed-tietokantaa lähes päivittäin, nämä taustatiedot ovat hyödyllisiä. Näiden kanssa osaan tulkita ja hyödyntää tutkimuksia itseni kannalta paremmin.

Todellisuudessahan geenien merkitys on mitättömän pieni sen kannalta mitä ihminen pystyy ja voi. Esimerkiksi jokin lihasgeeni voi määrittää promillen tai prosentteja maksimisuorityskyvystä, jonka voit saavuttaa vuosien harjoittelulla.

Kuitenkin ratkaisevinta sen kannalta mihin ihminen lopulta pystyy ja kykenee on se mistä  on motivoitunut ja siksi tekee. Jos esimerkiksi tämmöinen tutkimus-nörtteily motivoi, siinä tapauksessa voi geenien merkitys olla iso, jos se johtaa päättäväiseen harjoitteluun.  Tärkeintä minusta on siis on tulkata tulokset siten, että ne ovat omalta kannalta motivoivia ja positiivisia.

lauantai 31. joulukuuta 2016

Karhun elämää: painomuutoksen jakauma vuoden sisällä

Leikin tänään Excelin kanssa vakuuttaakseni itseni jälleen kerran siitä, että painon suhteen ei ole syytä hötkyilyyn. Vasta kun kaavio piirtyi eteeni sisäistin tiedon, joka on aiemmin ollut tunne.

Elän karhun elämää ja vuosirytmissä.

Tässä kaaviossa vuosittaisen keskipainoni vuodesta 2009 kuluvaan vuoteen 2016. Kuluvan vuoden kuukausina olen painanut  noin 51 kiloa vähemmän kuin vuonna 2009.


Tämän olen tiennyt ennenkin. Mutta se, mikä löi minut ällikällä, on tieto jonka sain kun katsoin jokaiselta vuodelta (2010-2016) painoni joulukuussa ja elokuussa. Painoni keveneminen tapahtuu aina keväisin, nousu syksyllä.

Jos vuodessa olisi vain syksyn ja alkutalven pimeät kuukaudet, en olisi laihtunut.  Päinvastoin, olisin nyt vielä 22,66 kg lihavampi.  Jos vuodessa taas olisi vain lisääntyvän valon ja kesän kuukaudet, olisin laihtunut 64,9 kg.


Koska kuitenkin vuosi on kokonainen ja kokonaisuus, on painoni vuosina 2010-2016 keventynyt reilut 42 kiloa.  Vuositasolla näin:


Arvatenkin vuoden sisäinen painonvaihtelu on itselläni ahmimishäiriön johdosta erityisen voimakasta.

Monesti sitä kuulee ihmisten ähisevän tuskisaan kun paino pimeän syksyn aikana nousee.

Mutta ehkäpä olisi ylipäätäänkin helpottavaa ajatella että tällainen vaihtelu on enemmän luonnollista kuin luonnotonta.

"Onhan tää karhun elämää,
saa päivät mettä kämmentää.
Voi turhat huolet, murheet unohtaa.
Mä sanon karhun elämää, ei enempää ei vähempää.
Ja elän sitä päivän kerrallaan."