sunnuntai 15. tammikuuta 2017

Postactivation Potentiation Käytännössä

Squat (Wikipedia)
Edellisten kahden kuukauden aikana olen harjoittanut lihaskuntoilua enemmän kuin ikinä
aikaisemmin.

Olen hurahtanut siihen siinä määrin, että suurin haaste on pitää salikäyntien määrä ja rasitus kohtuuden rajoissa.

Suosikkiliikkeekseni on noussut kyykky. Juuri kyykyn kautta olen parhaiten tutustunut Postactivation Potentiation -ilmiöön arkielämässä.

Lyhyesti kyse on nopeusvoimasuorituskyvyn parantumisesta välittömästi voima- tai nopeusvoimaharjoittelun jälkeen. Keskushermosto, ja yksittäisten hermojen ja lihasten komennuksesta vastaavat yksiköt kytkeytyvät normaalia tasoa merkittävästi isommalle nopean voimantuoton valmiustasolle. (Lue lisää: PostActivation Potentiation: an introduction)

Eräällä tavalla rinnakkaisesti konseptiin liittyy ns. tyhjä maitopurkki -ilmiö, joka lienee useimmille tuttu: tartut ruokapöydällä olevaan maitopurkkiin, jonka oletat olevan täynnä mutta se onkin tyhjä. Keskushermostosi aktivoi käytännössä täysin omatoimisesti käyttöön sopivaksi arvioimansa määrän lihasresursseja. Vääristä lähtötiedoista johtuen voimaa on kuitenkin käytössä aivan liikaa, ja tyhjää maitopurkkia pitelevä käsivartesi heilahtaa nopeassa kaaressa räjähtävällä nopeudella ylöspäin ennenkuin tieto purkin tyhjyydestä välittyy ohjausjärjestelmään.

Nyt kun konsepti on tuttu, kerron mitä on tapahtunut kahdesti intensiivisen kyykkysession jälkeen: räjähtävä ponnistus, hämmentynyt ilme, ja vessanpöntöltä nousun päätyminen yhteentörmäykseen vastakkaisen seinän kanssa.

Ilmeisesti PAP, eli  motoristen yksiköiden, fosforylaation ja keskushermoston hetkellinen ylivilkkaus johti siihen että käsky "aktivoi 8% resursseista pöntöltä nousuun", johtikin Newtonin Omena -henkiseen ahaa-elämykseen.

Tätä voinee kätevästi hyödyntää mm. sisäsoudun 500m alkuspurtin maksimoinnissa ynnä muissa vessaskenaariota vähemmän hämmentävissä tilanteissa.


lauantai 7. tammikuuta 2017

Geenit ja liikunta: Athletigen vuotta myöhemmin

Syksyllä 2015 tein geenitestin amerikkalaisessa 23andme.com-palvelussa (lue täältä) ja syötin tulokset myös Athletigen.com-palveluun (lue täältä), joka on erikoistunut geenitulosten mätsäämiseen niihin tutkimustuloksiin jotka on yhdistyvät liikuntaan ja suorituskykyyn.

Nyt kävin Athletigen-palvelussa uudelleen katsomassa, miten palvelu on kehittynyt.

Athletigen tarjoaa nyt jo selvästi pidemmälle jalostettua tietoa yksinkertaistetussa yhteenvedetyssä muodossa. Samaten Athletigen on juuri julkaisemassa appsia joka huomioi genetiikan tarjoamissaan palautumis- ja harjoitteluohjelmissa. Beta-ohjelmaan voi hakea täältä.

Kokonaisuutena vaikuttaa siltä, että tieto alkaa olla jo niin hyvin jalostettua, että sitä voi oikeasti hyödyntää.










Itselleni tärkeinpänä kotiinviemisenä on tuo toiseksi ylimmäisen kuvan "High Responder To Dieting". Tämän olin aiemmin ymmärtänyt ja tulkannut tuloksista väärin. Geenien perusteella painoni sekä nousee että laskee helposti, jos syön liikaa tai liian vähän. Ja totisesti näin on myös elävässä elämässä. Tästä tulee olemaan hyötyä motivaatiomielessä  jo ensi keväänä ja kesänä kun painoharjoittelun jälkeen siirryn juoksuun ja tavoittelen painonkevennystä.

Toinen kiinnostava juttu on se, että minulla on "sprinttigeeni". Noin 18%:lla eurooppalaisista on tämä geeniyhdistelmä, jonka seurauksena lihakset ovat erityisen innokkaita supistumaan nopeasti. Se avittaa pikkiriikkisen lihasvoimaa vaativissa hommissa. Lisäksi minulla rs1042713-geeniyhdistelmä, joka vaatimattoman tutkimuksen valossa saattaa olla eduksi kestävyysliikunnallisissa hommissa.

Kiva oli saada myös selitys sille, miksi kuumuudessa juokseminen on niin myrkkyä: "Higher body temperature During Excercise" (Potential negative effects on your mood and performance). Tämän sain tuta voimallisesti viime vuonna rinkkamaratoneilla :)






Koska  liikuntaa ja fyysistä suorituskykyä käsittelevät tutkimukset kiinnostavat minua ja surffailen pubmed-tietokantaa lähes päivittäin, nämä taustatiedot ovat hyödyllisiä. Näiden kanssa osaan tulkita ja hyödyntää tutkimuksia itseni kannalta paremmin.

Todellisuudessahan geenien merkitys on mitättömän pieni sen kannalta mitä ihminen pystyy ja voi. Esimerkiksi jokin lihasgeeni voi määrittää promillen tai prosentteja maksimisuorityskyvystä, jonka voit saavuttaa vuosien harjoittelulla.

Kuitenkin ratkaisevinta sen kannalta mihin ihminen lopulta pystyy ja kykenee on se mistä  on motivoitunut ja siksi tekee. Jos esimerkiksi tämmöinen tutkimus-nörtteily motivoi, siinä tapauksessa voi geenien merkitys olla iso, jos se johtaa päättäväiseen harjoitteluun.  Tärkeintä minusta on siis on tulkata tulokset siten, että ne ovat omalta kannalta motivoivia ja positiivisia.

lauantai 31. joulukuuta 2016

Karhun elämää: painomuutoksen jakauma vuoden sisällä

Leikin tänään Excelin kanssa vakuuttaakseni itseni jälleen kerran siitä, että painon suhteen ei ole syytä hötkyilyyn. Vasta kun kaavio piirtyi eteeni sisäistin tiedon, joka on aiemmin ollut tunne.

Elän karhun elämää ja vuosirytmissä.

Tässä kaaviossa vuosittaisen keskipainoni vuodesta 2009 kuluvaan vuoteen 2016. Kuluvan vuoden kuukausina olen painanut  noin 51 kiloa vähemmän kuin vuonna 2009.


Tämän olen tiennyt ennenkin. Mutta se, mikä löi minut ällikällä, on tieto jonka sain kun katsoin jokaiselta vuodelta (2010-2016) painoni joulukuussa ja elokuussa. Painoni keveneminen tapahtuu aina keväisin, nousu syksyllä.

Jos vuodessa olisi vain syksyn ja alkutalven pimeät kuukaudet, en olisi laihtunut.  Päinvastoin, olisin nyt vielä 22,66 kg lihavampi.  Jos vuodessa taas olisi vain lisääntyvän valon ja kesän kuukaudet, olisin laihtunut 64,9 kg.


Koska kuitenkin vuosi on kokonainen ja kokonaisuus, on painoni vuosina 2010-2016 keventynyt reilut 42 kiloa.  Vuositasolla näin:


Arvatenkin vuoden sisäinen painonvaihtelu on itselläni ahmimishäiriön johdosta erityisen voimakasta.

Monesti sitä kuulee ihmisten ähisevän tuskisaan kun paino pimeän syksyn aikana nousee.

Mutta ehkäpä olisi ylipäätäänkin helpottavaa ajatella että tällainen vaihtelu on enemmän luonnollista kuin luonnotonta.

"Onhan tää karhun elämää,
saa päivät mettä kämmentää.
Voi turhat huolet, murheet unohtaa.
Mä sanon karhun elämää, ei enempää ei vähempää.
Ja elän sitä päivän kerrallaan."



perjantai 30. joulukuuta 2016

Vuosi 2016: ääripäitä


Olen juossut yhtä vähän kuin tänä vuonna viimeksi viisi vuotta sitten.

Ensimmäisenä neljänä liikuntavuotenani mittasin liikunnallista onnistumistani juostujen kilometrien määrällä. Tuntui, että mitä enemmän ja pidempään sen parempi.

Vuoden 2014 loppuun mennessä tiesin, että ultrajuoksu ei ole minun juttuni. Minua ei kiinnosta tieto, jaksanko raahata itseäni juosten eteenpäin esimerkiksi 200 kilometriä. Joskus se kiinnosti, enää ei.

Siksipä alkuvuonna 2015 olin pikkuisen pihalla, koska en tiennyt mitä seuraavaksi tekisin.  Oli siinä lisäksi mykoplasmoja ja semmoista, mutta kaiken kaikkiaan ei vaan huvittanut koska en tiennyt miksi.  Juoksin toukokuun loppuun mennessä vain muutamia kymmeniä kilometrejä.  Kesän aikana kuitenkin kipinä löytyi uudestaan, ja lokakuussa 2015 juoksin melkein vahingossa kevyesti maratonennätykseni. Vuoteen 2016 lähdin aivan uutta intoa puhkuen.

Kokonaisliikuntatuntimäärä on jo viisi vuotta ollut suurin piirtein samalla tasolla, noin 550 tuntia vuodessa. Se mitä tuntien aikana tapahtuu on muuttunut paljon.

Vuosi 2016 oli itselleni liikunnallisesti ja kaiken kaikkiaan Läskimaijallisesti uusi syntymä. Teen jutut omalla tavallani ja olen löytänyt itselleni hyvän tavan liikkua.

Vaikka olen juossut vähemmän kuin koskaan, keskinopeuteni on ottanut aimo loikan. Näin on käynyt siitä huolimatta, että vuoden juoksukilometreistä  puolet olen juossut painoliivit päällä tai rinkka selässä.


Jos haluaa juosta kovempaa, pitää juosta kovempaa.

Vastapainoksi olen kävellyt enemmän kuin koskaan. Kävely on varmaankin liikuntani tärkein osa. Sen takia palaudun raskaasta liikunnasta hyvin, eikä minulla ole ollut vuosiin rasitusvammoja.

Vuonna 2017 aion jatkaa samalla ajatuksella.

Rentoilen valtaosan liikuntatunneistani, mutta silloin kun hikoilen, hikoilen kunnolla ja venytän rajoja.



lauantai 17. joulukuuta 2016

OPERAATIO: CRUSH 300

Subject: Operaatio CRUSH 300  | From: Operaatiokeskus  | To: Läskimaija   | Tue Oct 21 2016 23:55 

Vain viikko Vantaan rinkkamaraton Guinness-ennätys juoksun (Ilta-Sanomat) jälkeen sain viestin Operaatio-keskuksen pojilta (ks. video).  Olen nyt sulatellut viestiä jo yli 8 viikkoa.  Aluksi vastustelin ja ajattelin, että onko tuo nyt sitten kivaa, motivoivaa ja oikein. Nyt viimeisten viikkojen aikana olen varma, että se on tehtävä. Pelkkä ajatus nostaa ihokarvat pystyyn.

"Sinun tehtäväsi Läskimaija, mikäli päätät ottaa sen vastaan, on osallistua Vantaan maratoniin  14.10.2017  kahdensadankahdenkymmenen  paunan (220 lbs, 100 kg) painoisena. Juokset maratonin noin kolmeen tuntiin. Kun olet sen tehnyt, kukaan 100 kg painava ei enää pidä painoaan esteenä maratonin juoksemiseen."


Tällä asialle ei ole voimassaolevaa Guinnessin maailmanennätystä. Koska painavat ihmiset ja heidän maratonjuoksunsa ja ylipäätään sen mahdollisuus on kiinnostanut minua pitkään, ihan alusta alkaen, olen surffaillut asiaa paljon. Kaikista kovimmat painavat juoksivat kokoontuvat vuosittain USA:ssa Marine Corps Maratonilla  (Arlington Virginia). Marine Corps Maratoniin osallistuu n. 30 000 osallistujaa ja tapahtumassa on omat painoluokkansa 200 paunan ja 220 paunan juoksijoille. Katsottuani tuloksia läpi kymmenen vuoden ajalta, näyttää siltä että kukaan satakiloinen ei ole juossut maratonia alle kolmen tunnin. 3:10 on puhkaistu muutaman kerran. 

En ole vielä saanut lähtölupaa uuden Guinnessin ennätyksen tekemiseksi, hakemus on ollut sisässä nyt yli 8 viikkoa. Päätös tulee luultavasti tammikuussa. Jokatapauksessa, haluan juosta Guinnessin ennätysten kirjaan tämän ennätyksen.  

Kun joku toinen painava ihminen maailmassa  sitten tulevaisuudessa miettii ensimmäistä maratoniaan ja sen mahdollisuutta, hän löytää Googlesta tuloksen ja ajattelee "On juostu, ja noin noin kovaa? Kyllä sitten minäkin. "

Kun kello vajaan parin tunnin päästä lyö 12 kertaa, on 300 päivää Vantaan maratoniin. 14.10.2017 painan vähintään 100 kg, ja juoksen mahdollisimman lähelle aikaa 3h:00min. Joka-aamu soiva kännykän soittoääni on vaihdettu, seuraavat 300 päivää se on tämä.


lauantai 3. joulukuuta 2016

Mogwai päivänvaloon

Riiviöt (Gremlins)-elokuvassa vuodelta 1984 Billy-poika saa joululahjaksi söpön pikku olion, Mogwain, ja sen hoito-ohjeet. Tärkein sääntö on "sitä ei saa missään nimessä ruokkia keski-yön jälkeen". Oheinen klippi kertoo, miksi.

Ahmimishäiriön kenties suurin voimavara on salailu. Sama se on varmaan kaikkien ongelmien kanssa.  Sillä surkealla hetkellä, kun jostain syystä olin hereillä yksin puolenyön jälkeen, kukaan ei nähnyt, ja ne nakkipaketti, tuliais-Toblerone, juustokimpale, sinappiputkilo, 10 leipää ja tonnikalapurkki vain olivat siinä.  Viisitoista minuuttia  myöhemmin möngin sänkyyn.




Kuvitellaan, että kärsit ahmimishäiriöstä. Löydät itsesi tuosta yllä kuvatusta tilanteesta: olet sammunut kohtuuttoman ylensyönnin, pöhön ja verensokeriryöpyn  sänkyysi sammuttamana, sitten aamulla yökötykseen, itseinhoon, häpeään ja avuttomuuden tunteeseen heränneenä, mikä helvetti minulla oikein on?

On seuraavien tapahtumien kannalta ratkaiseva hetki. Esitätkö, että kaikki on ok? 


Lopputuloksena inhoat itseäsi, aamiaista et pysty syömään, yököttää, lounaskin jää väliin ja päivälliselläkin pitää syödä vähän kevyemmin että eiliset kalorit saa säästetyksi, salailukin on raskasta, vituttaa. Illalla toistuu sama kuin eilen, mutta kovempana. Sama seuraavana aamuna. Mutta kaikille esität, että kaikki on ok. Häpeät itseäsi päivä päivältä enemmän.

Vai kerrotko herättyäsi vaimollesi, ystävällesi, facebookille tai blogillesi miten kävi? Minulla on ongelma.

Tullaan Mogwain hoidon toiseen sääntöön: 
"se ei saa joutua kirkkaaseen valoon, ei etenkään päivänvaloon, missä se voi kuolla. "

Keskiviikkona 23.11 kävin Nurmelan Juhan aloitteesta Lohjan Diabetesyhdistyksen tilaisuudessa puhumassa ahmimishäiriöstäni ja sen hallinnasta.



Etukäteen pelotti hirveästi mutta minusta tuntui että se on tehtävä.  Kokemus oli mullistava. Jo valmistellessani materiaalia esitystä varten opin paljon. Opin paljon mm. ahmimishäiriön syntyolosuhteista sekä niistä asioista, jotka ovat auttaneen sen kahlitsemisessa. 

Jouduin avaamaan omat salailun verhoni täydellisesti. Suorastaan tunsin kuinka oma ongelmani kärventyi, kun se joutui kirkkaaseen valoon.

Lohjalla eräs kuulijoista kertoi ettei ole ikinä aikaisemmin kertonut omasta syömishäiriöstään kellekään.

Nyt kun on kulunut kaksi viikkoa tuosta Lohjan mullistuksesta, olen tajunnut vielä yhden asian.  Olen haastanut itseäni fyysisesti, mutta miksi en uskalla haastaa itseäni sosiaalisesti. Mitä oikeastaan pelkään? 

Mitä väliä, vaikka olenkin sosiaalisesti kömpelö ja todennäköisesti sanon jotain naurettavaa. Minua ei hävetä syömishäiriöni eikä siitä puhuminen. Montaa muuta ihmistä vielä hävettää.

Jos sinulla on jokin yleisö, joka on kiinnostunut kuulemaan syömishäiriöstä ja sen kanssa selviämisestä, ota yhteyttä: jussi@fatventure.com

Punainen, keltainen ja vihreä mato.

Olen käynyt FireFit 112-projektin alun jälkeen viimeisen parin viikon aikana seitsemän kertaa punttisalilla, muutaman kerran juoksemassa ja uimassakin. Kaiken kaikkiaan liikunnallinen aktiivisuus ja mielen vire on hypännyt taas uudelle tasolle rauhallisemman jakson jälkeen.

Tämä on se hetki, jossa monesti vauhtisokeus iskee. Vielä ei ole mopo karannut, mutta pikkuisen keulii. Tunnen sen.  Siksi piirsin mieleeni taas kerran superkompensaation luikertelevan madon. Siinä on kolme vaihetta. Ei yksi.


Silloin, kun treeni maistuu ja lihaksissa kihelmöi syntyy aina ja yhtä helposti yhä uudellleen harha: treeniä treeniä. Siinä se kunto kasvaa. No pain no gain ja niinpäinpois!

Vaan kun se on päinvastoin. Usko nyt jo. Montako vuotta ja montako kymmentä kertaa se pitää sanoa: kunto kasvaa levossa: riittävän levon jälkeen seuraa superkompensaatio eli harjoitusvaikutus.  Superkompensaatiota ei seuraa ilman lepoa.

Toistaiseksi tämä tarkoittaa minulla sitä, että perättäisinä päivinä ei ole mitään asiaa mennä kurittamaan samoja lihasryhmiä.

Näkeehän sen nyt vähän tyhmempikin että jos vain punaisia langanpätkiä pistää peräkkäin, on käyrä pian pohjasta läpi. Tai jos ei anna keltaisen madon kiivetä aiemmalle tasolle, ei siitäkään hyvää seuraa.

Vihreä mato. Sitä koukkuun.