torstai 2. helmikuuta 2017

Yksi kyykkytarina

Kun aloitin Firefit-projektia varten kyykkäämisen marraskuussa, olin kokeillut liikettä elämässäni kerran aiemmin.

Kolme vuotta sitten tavoittelin triathloniin lisää vauhtia, ja sitä haettiin myös lihasvoiman ja lihastasapainon parannuksella.  Sopivia liikkeitä kartoitettaessa kokeilin kyykätä  kerran, pelkällä levytangolla, ja satutin ristiselkääni.  Joitain lihaksia ei vain ollut ollenkaan. Koska tavoite oli parantaa peruslihaskuntoa ja kestävyyttä ja ehkäistä loukkaantuminen, kuntosaliohjelmastani tuli kuntopiirityyppinen koko vartaloa sopivasti ravisteleva homma. Se oli fiksu päätös. Kiitos Anssi!

Kahdeksan eri liikettä melko kovalla intensiteetillä. Vahvistetttiin myös selän ja vatsan tukilihaksia. Kyykky korvattiin askel-kyykyillä ja terävillä penkille nousuilla. Penkille nousu tarkoitti sitä, että ponnistin yhdellä jalalla terävästi hieman polvea korkeammalle penkille.  Pian otin levytangon niskaani, ja tein näitä noin 40 kg painolla. Lisäsin myös selkä ja vatsalihasliikkeisiin lisäpainoja. Levytankoihin, kyykkyyn ja maastavetoon en muuten sekaantunut. Lihaskuntoilin tällä reseptillä kolmena talvena.

Se on  toiminut, voimaa tuli juoksuun, soutuun ja pyöräilyyn.  En ole loukkaantunut kolmeen vuoteen kertaakaan: en juostessa, enkä salilla. Suosittelen lämpimästi harkitsemaan tällaista kuntopiiri-henkistä ja nimenomaan lajinomaisen käyttökelpoisen lihasvoiman hankintaa lähestymistavaksi, jolla aloitttaa salihommiin tutustuminen.

Takaisin tähän päivään

Aloitin marraskuussa varovasti. Kyykkäsin ensin pelkällä tangolla, sitten hiljalleen painoja lisäten.

Selvästikin aiempin vuosien lihaskunnon herättely, soutu ja rinkkajuoksu on kehittänyt piileskeleviä valmiuksia.  Käytössä oleva voima lisääntyi nopeasti. Yritin seurata turvaperiaatetta: en lisää yli 2.5 kg painoa per kyyykkäyskerta.  En aina siihen pystynyt, ärsytti ja olisi tehnyt mieli edetä nopeammin.

Tammikuun puoleen väliin mennessä  sarjat sujuivat jo 105 kg:lla.    Kuntosalilla pyörineet (muita valmentamassa olleet) personal trainerit kävivät muutaman kerran oma-aloitteisesti neuvomassa ja korjaamassa kyykky-asentoa. Selkäni tuppaa pyöristymään liikkeelle lähtiessä, sain siihen hyviä vinkkejä. Huomasin kuitenkin, että tämä toistui erityisesti väsyneenä, ja turvallisuussyistä lopetin painojen lisäämisen.

Sen sijaan, vähensin painoja ja lisäsin toistoja. Paljon. Kestävää lajivoimaa juoksuun ja soutuun. Tämä on ollut motivointiajatus vähempiin painoihin viimeiset 3 viikkoa.  Viime sunnuntaina oltiin tultu siihen, että kyykkäsin 70 kilolla 168 kertaa (12 toistoa * 14  sarjaa, 45 sek palautus).

Jalat eivät väsyneet, mutta  alaselässä ja pehvassa tuntui ihanaa lihasväsymystä.

Tiistaina olin jo taas uudestaan salilla. Tuntuu että jalat jaksaa mitä vaan. Lämmittelin hyvin soutulaitteella, ja siirryin sitten penkin kautta kyykkypaikalle. Lämmittelin pelkällä tangolla haeskellen liikerataa. Hyvältä tuntuu.

Laitoin tankoon 80 kg. Tänään vähemmän toistoja, Kultainen keskitie! Ensimmäinen kyykkäys lähti vähän huonossa asennossa. Jalkaterät liian lähekkäin, eivätkä aivan samassa kulmassa.

Korjasin asentoa. Takaisin kyykkyyn. Horjahdin. Aissss....

Jäin hetkeksi jumiin ala-asentoon ristiselästä (n. 3-4 nikama) sinkoavan kivun takia. Punnersin painon väkisin telineeseen.

THE END.

... siis tämän kertaiselle kyykkyprojektille, ei ikuisesti.  Oppia tuli taas kantapään kautta ainakin kolmessa asiassa:

- tekniikka opetellaan ensin, sitä ei lykätä vaikkapa ensi kevääseen.
- levätään mieluummin liikaa kuin liian vähän. Nyt selkälihakset eivät selvästi olleet vielä valmiit.
- toistojakaan ei yliannostella.

Pääsin helpolla. Tapaturman iltana ja seuraavana aamuna en juuri pystynyt liikkumaan, mutta nyt jo aika hyvin. Oma tyhmyys harmittaa, mutta muuten tällä ei ole mitään väliä.

miinusta:
- selkä on 2-3 viikkoa käyttökelvoton vastaaviin liikkeisiin. Tämän kevään kyykkäykset on kyykätty.
plussaa:
- selkään ei tullut mitään pysyvää.  Kerkesin kyykätä jo niin kauan (10 viikkoa), että voimataso teki suurimman harppauksen. Firefit-haasteen tavoite paukkuu kepoisesti kuukauden kuluttua ja kyykkyä lukuunottamatta voin jatkaa kaikkea harjoittelua muutaman päivän siipien nuolennan jälkeen normaalisti.
- Oli onni, että tämä kävi nyt, eikä vasta sitten kun olisin ollut kykenevä samaan sekoiluun mutta vaikka 40kg suuremman painon kanssa. Mitenkähän siinä olisi sitten käynyt. Oikeastaan tosi hyvä juttu, että nyt pikkuisen nitkahti!

Seuraavan kerran kun kyykkään, teen sen asiantuntevan valvovan silmän ja ohjauksen alla. Kenties ensi keväänä.  Nyt keskityn jalkalihasten osalta räjähtävän lajivoiman esiintuontiin ja ilmaisuun ensin soudussa, ja sitten juoksussa.

Tarinan opetus:  Jos kyykkäät,  kyykkää oikein ja kohtuudella.

1 kommentti:

  1. Kiitos, olipa hieno analyysi ja opiksi meille kaikille!

    VastaaPoista