keskiviikko 29. elokuuta 2012

Lukujärjestys

Viikon tauko liikunnasta ottaa melko koville. Järkyttävät vieroitusoireet. Rutiinit hukassa, ihminen aivan tuuliajolla. Tänään tuntui kuitenkin jo siltä, että flunssa on voitettu ja uskaltauduin lenkille. Voi, että se tuntui ihanalta. UUH, ja ettenkö suorastaan sanoisi jopa LÄÄH, PUUH!

Mutta niin se vaan on: syksy tulee, illat pimenevät ja tänään tarvittiin kouluun kaivatun hiirenvirnan metsästykseen jo taskulamppukin. Pimenevien iltojen  myötä  himmenee helposti myös ainakin tämän ihmisen mieli. Sitä varten varaverkoksi ajattelin kokeilla jotain  uutta. Kerkesin nääs tykästyä harjoitusoppaaseen, jota seurasin ironman-jumppaa edeltäneet 24 viikkoa.  On jotenkin niin yksinkertaista vaan avata pumaska, ja katsoa sieltä että mitäs tänään piti tehdä. Nyt kun ei ollut pumaskaa, niin hukassahan sitä on. Voi että!

Joten, koitin nyt aiempien kokemusten ja surffailujen perusteella rakentaa itselleni edes jonkinlaisen jumppaohjelman seuraavaksi kolmeksi viikoksi: sillä ajatuksella että a) kukin päivä on etukäteen ohjelmoitu ja b) jonkinlainen kestävyyspohja/peruskunto kai nyt kuitenkin on jo olemassa c) Tampereen puolimaratonilla 23.9 menisi juoksu kepeästi.

Ei tämä nyt ihan löysä taida olla, mutta ei tässä nyt ihan laakereillakaan parane alkaa pyöriä! En kuitenkaan uskalla suositella tätä ohjelmaa nyt tässä vaiheessa kellekään muulle, koska se voi olla lähtökohtaisesti huono ja johtaa ihmisen turmioon, hapatukseen ja kaikkeen sen sellaiseen. Kerron sitten oliko hyvä vaiko katastrofaalinen. :)

LUKUJÄRJESTYS 3vkoa 28.8 - 23.9 hölkkään inasen lisää vauhtia
PÄIVÄTODOKommentti
TI28.8.1h15min  80-90% sykkeelläreipas
KE29.8.Juoksu 5 * 6 min reipas, 2 min välissä palautellenOptimaalinen toteuttavaksi esim. kakka-intervalleina
TO30.8.Juoksu 1h rauhassa, lopuksi 6 * 30 sekunnin vetoja cooper-vauhtia pikapalautuksella jos ei ihan hirveästi väsytä.PK-hölkkää+ vetoja
PE31.8.Uinti, sisäsoutu tai pyöräily 1h15minpalauttavaa. Edit: Toteutui 30 minuutin polskintana
LA01.9.Juoksu Hämeen Hölkkä 20 kmRauhassa, peruskunto-sykkeellä
SU02.9.Uinti ,pyöräily 1h 15min tai lepo jos siltä tuntuuPalauttavaa / lepo. Toteutui vain puutöinä ja pikku sisäpööräilynä
MA03.9.HIIT-vetoja  soutulaitteella 10 x 45 sec,  95-100% sykkeelläkova /HIIT
TI04.9.Juoksu 1h15min PK-vauhtia, rauhassa. Toteutui 1h30min, liian kovaa
KE05.9.Uinti tai pyöräily 1h30 minPalauttavaa. Toteutui sauvakävelynä
TO06.9Juoksu 10 x 1 min mäki ylös, rauhassa alasKalkunmäki esim. on just passelin inhottava. Toteutui: 6.28 * Mustavuori ylös ja alas. TAPPOHOMMA! :)
PE07.9Juoksu 1h30 min rauhassaJos joku kohta tuntuu olevan rikki, mee uimaan
LA08.9LEPO tai palauttava uintiLEPO
SU09.9Juoksu 2h30min rauhassa PK. Toteutui 1h50min mittaisena
MA10.9Uinti tai pyöräily 1h15minpalauttavaa. Toteutui: 35 min uinti, 50 min sisäsoutu ja nurmikonleikkuu :)
TI11.9Juoksu 8 * 4 min cooper-vauhtia, 1 min palautusvauhtihurjailu. Ei toteutunut, laiskotti.
KE12.91h15 uinti/sisäsoutu/pyöräilyrauhassa, PK<, palauttavaa. Korvasin tiistain väliinjätön, 10km vauhtikestävyyttä, n. 54 min.
TO13.9Juoksu 8*4 min intervallit cooper-vauhtia, 2 min palautuksetmedium-hurjaa vauhtihurjailua. Toteutuuikin 1h VK:na
PE14.9Uinti tai lepo.Toteutui vain 45 min pikkulenkkinä, koska reissu.
LA15.9Juoksu 45 min PK + 6 * 45 vedotvetoja. Reissussa, jäi väliin
SU16.9Juoksu 2h30 min PK-hölkkärauhassa. En mennyt rauhassa 15km, ja enari kympille
MA17.9Sisäsoutua, uintia tai lepopalautus/lepo. Toteutui: Uintia 30 min (melko kovaa), rauhallista sisäsoutua + koiranulkoilutusta
TI18.9Juoksu 3*4 min cooper-vauhtia, minuutin palautus. 10 min rauhassa, 3*4min uudestaanvauhtihurjailua. Toteutui: pikku uinnit ja 50 min kakka-intervalleja koiran kaa
KE19.9Uinti 1hLepo, jos altaassa, ei kuitenkaan kannata nukahtaa. Toteutui; vain 30 min kevyt iltajuoksulenkki, todnäk. huomenna voisi säästellä jalkoja ja vaikkapa soudella
TO20.9Juoksu 45 min rauhassa, 10 min vähän kovempaasemi-rauhassa
PE21.9Juoksu 1h 30 min rauhassa,enempi palauttavaa, lähes kävelyä tai jätä väliin jos ahistaa
LA22.9lepotarkoittaa siis LEPOA
SU23.9Tampere puolimaratonAlle 2h. Toteutui: 1:57:20

// Tuossa varmaan tuli apinoitua tuota kirjan Start to Finish: 24 Weeks to an Endurance Triathlon (Ironman) päivä/viikko-jakoa lisäten siihen juoksupainoa. Lisäksi oon surffaillut erinäisiä viikottaisia juoksuohjelmia - mutta niiden osalta en nyt osaa tarkemmin nimetä lähteitä.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti