sunnuntai 25. kesäkuuta 2017

19 viikon ohjelma: maraton 80 paunan (36.3kg) rinkkaa kantaen

Ennen kesäkuun alkua olen juossut vain vähän.  Juoksukilometrejä kertyi tammi-toukokuussa keskimäärin alle kymmenen per viikko.  Lihaskunto on ehkä parempi kuin koskaan, mutta juoksussa ja aerobisessa kunnossa on siis rutkasti parannettavaa.

VO2-max / Peter Jansen 
Vantaalla 14.10.2017 tavoitteeni on juosta  Guinnessin maailmanennätys maratonilla 80 paunan (36.3 kg) rinkkaa kantaen. Nykyinen ennätys on 5h 43 min  24 sekuntia.

Neljä kuukautta on passeli aika trimmata aerobinen kunto ja juoksulihakset maraton-vireeseen. Näin uskon aiempien kokemusten ja esim. oheisen kaavion perusteella. Viime vuotisesta runsaasta rinkkajuoksusta on varmasti apua, sen olen huomannut jo nyt. Haluan kuitenkin kehittää tarvittavan kunnon varman päälle, hitaasti kiiruhtaen ja välttää vammat.

Tutkin kevään mittaan erilaisia löytämiäni harjoitusohjelmia, mutta päätin lopulta tehdä harjoitusohjelman itse. Olen nyt seurannut ohjelmaa kolme ensimmäistä viikkoa.

Harjoitusohjelma
Juoksu:

- kolme peräkkäistä kovenevaa viikkoa
- neljäs viikko kevyt, paluu edellisen jakson alkutasolle.
- määrän kasvu 10% viikossa
- viikolla 15. maksimi-kilometrit: 111 km.
- määrä laskee neljän viimeisen maratonia edeltävän viikon aikana. Rinkka-kilometrien osuus kuitenkin kasvaa.
- yhteensä 19 viikon aikana reilut 1200km.
- ilman rinkkaa pyrin juoksemaan mahdollisimman rennosti ja hyvällä tekniikalla vauhtia väkisin kahlitsematta. Kokemuksen mukaan rinkkajuoksu nostaa  myös rinkattomien juoksujen tehoa, vauhtia ja muuttaa hieman askellusta.

- rinkan paino nousee viidessä portaassa lopulliseen 37 kiloon:
23 kg - 25 kg - 30 kg - 33 kg  - 37 kg.

- rinkkakilometrien osuus nousee alun 15 prosentista päätyen 75%:een viikon kilometreistä. Prosentuaalinen osuus kasvaa kolme viikkoa peräkkäin, joka neljäs viikko kevyempi (paluu jakson alkutasoon). Maksimi-viikolla juoksen 67 kilometriä rinkan kanssa.

- ensimmäiset 8 viikkoa suhtaudun rinkkajuoksuun kuin painoharjoitteluun. Rinkkalenkit ovat melko lyhyitä.   Tarkoitus on totuttaa lihakset portaittain ja lisätä voimaa. Viikon lyhyemmät rinkkajuoksut koostuvat noin 30 sekunnin vedoista, joiden välissä 3 min palautus.

-  yksi rinkkajuoksuista viikon pitkän lenkin päätteeksi.

viikosta 9 alkaen rinkkajuoksujen pääpaino siirtyy kestävyyteen,  juoksen viikon pitkän lenkin rinkan kanssa, mieluiten jossain juoksutapahtumissa.

Pää:

- kunkin kolmen viikon kovenevan jakson päätteeksi on loppumonsterin kaltainen harjoitus, joka konkretisoi tiedon siitä että kunto on noussut taas uudelle tasolle.

Näin neljän vuorenhuipun ylityksen jälkeen saavutan riittävän kunnon ja varmuuden siitä, että onnistun ennätysjuoksussa.


Oman vivahteensa tähän projektiin tuo se, että harjoittelen parhaani mukaan, mutta lähden ennätysjuoksuun ainoastaan, jos toinenkin tavoite toteutuu:

Minun on kerättävä 14.10.  mennessä 4270 kahden euron kolikkoa lahjoituksina Suomen Punaisen Ristin katastrofirahastoon. Se on 8540 euroa.

4270 kahden euron kolikkoa painaa ennätysjuoksussa tarvittavat 36,3 kiloa (80 paunaa). Tämä on tavallaan pääsylippuni ennätysyritykseen.

Tällä hetkellä kasassa on vasta 1300 euroa, mutta uskon että tavoite toteutuu, kunhan pääsen rinkan kanssa juoksemaan tapahtumiin ja kertomaan keräystavoitteestani.

» Voit osallistua Apurinkka-keräykseen tästä.


2 kommenttia:

  1. Hei, tahdotko lukea BED-syömishäiriöisen blogia?
    https://newstage.blogaaja.fi/

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moro moro! Odotan innolla seuraava kirjoitustasi. Iloista kesää! :)

      Poista